Ноги врозь. Растяжка ног: складка ноги врозь

Продолжаю тему растяжки. В прошлый раз я писала о том, как и зачем можно растянуть . Сейчас хочу рассказать о более сложной вариации складки: складка ноги врозь. Для начала, зачем вам может потребоваться хорошая растяжка этой складки?

Очень круто если у вас есть собственные ответы на этот вопрос. Однако если нет, то вот элементы спортивной гимнастики и воркаута, где вам сильно пригодится растяжка складки ноги врозь: спичаг ноги врозь, особенно из угла вне, высокий угол ноги врозь, элементы на турнике — штальдер ноги врозь, различные подъемы и перемахи ноги врозь.

Основные складки ноги врозь в основном те же, что и при складке ноги вместе, однако есть и свои нюансы. Перечислю все:

1. Сгибание коленей. Если вы сгибаете колени, значит ваши ноги — их задняя поверхность — не тянутся. Поэтому хорошего результата вы при этом не получите. Сгибайтесь ровно до того момента, пока вы можете удерживать колени выпрямленными: держите их руками, если нужно. В крайнем случае, попросите напарника или тренера вам помочь.

2. Круглая спина. Тянуться нужно обязательно низом живота к полу, складываясь в . Нужно стремиться положить на пол в первую очередь живот, тогда вы будете тянуться правильно и растянете складку гораздо быстрее. Иначе у вас будет растянутая спина, а растяжка ног и тазобедренных суставов никак не изменится к лучшему.

3. Слишком широко разведенные ноги. Касается тех, кто легко садится на поперечный . Если широко развести ноги и упасть корпусом на пол, то получится не складка, а тот же поперечный шпагат в другой плоскости. Вообще лично для меня стало большим сюрпризом то, что шпагаты и складки совершенно не подразумевают наличие друг друга: если есть шпагат, не факт что будет хорошая складка и наоборот. Различие заключается в положении тазобедренных суставов — в этих элементах тянутся разные связки. Однако бесспорно, растяжка складок ноги вместе и ноги врозь очень помогает садиться на шпагаты, особенно продольные, за счет растягивания задней поверхности ног (ну и наоборот тоже).

4. Заворачивание коленей внутрь. То, о чем я забыла сказать на видео. Если при растяжке складки ноги врозь ваши колени начинают смотреть друг на друга, это затруднит вам достижение полной складки, поскольку при таком расположении ног тазобедренные суставы могут оказаться в заблокированном положении и не позволить вам согнуться в них. Я всегда стараюсь при растяжке этой складки разворачивать ноги коленями наружу — если ноги все таки начинают немного заворачиваться внутрь при достижении максимума, то в итоге колени как раз смотрят вверх, а не друг на друга.

Идеальная складка ноги врозь: когда ноги разведены примерно на 90 градусов и полностью выпрямлены в коленях, колени и носки ног смотрят вверх, спина ровная, грудь и живот лежат на полу. Продвинутый вариант — когда при этом вы можете поднять и увести ноги себе за спину, дальше уровня тела (ну или не вы, а ваш напарник). И чем дальше, тем лучше растяжка вашей складки.

Ну и небольшое видео, в котором я рассказываю про прекрасное и чрезвычайно эффективное , позволяющее растянуть складку ноги врозь максимально быстро и комфортно:

Будет здорово, если вы попробуете включить его в свои тренировки и поделитесь своими впечатлениями о том, как изменилась ваша растяжка складки ноги врозь. Уверена, она от этого только выиграет. :о) Желаю вам успехов!

В упоре ноги врозь правой хватом снизу надо приподнять таз и правую ногу вперед, удаляя тем самым ОЦТ тела от опоры, потянуться плечами вверх-вперед, передней поверхностью левой ноги опереться о перекладину, создать возможно больший момент инерции и начать оборот, не сгибая рук. После прохождения вертикали ноги свести немного поуже и для увеличения угловой скорости таз постепенно приближается к перекладине, подается вверх-вперед и выдвигается над опорой, за ним следуют живот, плечи и голова.

При завершении оборота повернуть кисти по ходу вращения. Для удержания равновесия ноги надо предельно развести и принять положение упора ноги врозь правой.

Последовательность обучения:

Шаг вперед с гимнастической скамейки, имитируя перекладину гимнастической палкой;

В упоре ноги врозь правой хватом снизу, приподнимаясь на руках, «упасть» на руки преподавателя;

Из виса согнувшись правой, хватом снизу измененить положение таза разгибанием и сгибанием тела в тазобедренных суставах;

Из виса согнувшись правой, хватом снизу, разгибаясь, выход в упор с помощью;

Удерживая учащегося вдвоем, медленно перевернуть его вокруг перекладины (проводка по всему упражнению) ;

Оборот вперед в упоре ноги врозь правой с помощью и самостоятельно;

Выполнение оборота вперед из упора ноги врозь правой на высокой перекладине со страховкой.

43. Прыжок согнув ноги через козла в ширину.

Техника выполнения разбега, наскока на мостик, толчка ногами и полёта на снаряд аналогична технике выполнения тех же фаз в прыжке ноги врозь. При прыжке на снаряд прыгун держит ноги прямыми. С постановкой рук на снаряд начинается сгибание ног в коленных суставах. Раннее сгибание ног в коленных суставах несколько облегчает выполнение прыжка, но значительно снижает его зрелищность. Закончив толчок руками, занимающийся начинает разгибание, поднимая плечи и руки вверх и опуская ноги.

Обучение:

1. Опираясь руками о гимнастическую стенку (прямые руки на уровне плеч), прыжки на месте сгибая ноги. При выполнении упражнения таз поднимать возможно выше, группироваться плотно, ноги не разводить;

2. Из упора лёжа толчком ног перейти в упор присев (в упоре присев ноги вместе, носки доходят до линии рук, колени у груди);

3. Из упора присев встать, руки вверх-наружу, затем принять положение приземления с последующим выпрямлением в основную стойку;

4. Прыжок согнув ноги с последующим разгибанием (плечи назад не отводить) с различных прыжковых снарядов;

5. С разбега вскок в упор присев на козла и соскок согнув ноги с последующим разгибанием. Прыжок согнув ноги через козла можно усложнить, отодвигая мостик от снаряда, увеличивая высоту препятствия, предлагая выполнить прыжок через верёвочку, протянутую перед или за снарядом.

Страховка.

Придерживать ученика за руку выше локтя или под спину.

45. Подъем разгибом

На махе назад слегка согнуться в тазобедренных суставах, проходя вертикальное положение после маха назад, энергично разогнуться в тазобедренных суставах и одновременно отвести руки назад за голову. Не задерживаясь в положении прогнувшись за счет торможения ног, быстро согнуться в тазобедренных и плечевых суставах и поднести середину голени к перекладине (все действия должны закончиться прежде, чем начнется мах назад в висе согнувшись). С началом маха назад продолжить сгибание в плечевых и начать разгибания в тазобедренных суставах, не отводя ног от грифа, прямыми руками нажать на гриф. В результате этих действий таз приближается к перекладине и увеличивается угловая скорость вращения тела вокруг оси, за счет чего оно повернется до положения упора.

Последовательность обучения:

Из виса на перекладине или верхней жерди разновысоких брусьев вис согнувшись;

Размахивания в висе согнувшись;

Из виса, опираясь стопами о мат, сгибая и разгибая ноги и проталкивая этим движением все тело вперед, прогнуться и отвести руки за голову;

То же, но прогибание с полным провисанием выполнить быстро, чтобы стопы в конце движения оторвались от мата;

То же упражнение, но после прогибания возможно быстрее поднести прямые ноги к перекладине (серединой голеней);

Из виса стоя согнувшись с 3-х шагов разбега махом одной и толчком другой вис согнувшись;

Из виса стоя согнувшись с разбега махом одной и толчком другой подъем разгибом в упор с помощью;

То же с прыжка, из виса углом подъем разгибом с помощью;

Из размахивания изгибами махом вперед вис согнувшись (середина голеней у грифа);

Последовательная фиксация с помощью партнера согнутого положения тела на махе сзади и прогнутого положения тела на махе спереди после прохождения вертикали;

Преподаватель, стоящий впереди и слева от гимнаста, исполняющего вис, опираясь двумя руками в области подвздошных костей, отводит гимнаста назад от положения равновесия и удерживает его в этом положении. Гимнаст сгибается в тазобедренных суставах, направляя стопы на линию проекции грифа на маты. Далее преподаватель, устраняя опору руками, предоставляет гимнасту возможность свободного движения вперед к положению равновесия. Проходя это вертикальное положение, гимнаст должен резко разогнуться в тазобедренных суставах и, притормаживая движения ног, отвести руки назад за голову;

То же упражнение, но на махе вперед принять вис согнувшись (середина голеней у перекладины);

То же упражнение, но после виса согнувшись, удерживая гриф у ног, сделать разгибания в тазобедренных суставах и одновременно сгибания в плечевых суставах и выйти в упор с помощью;

С трамплина, отстоящего от перекладины на расстоянии 1-1,5 м, прыжком в вис углом и разгибание под перекладиной;

То же, но после разгибания принять вис согнувшись;

Из виса лежа на нижней жерди брусьев разной высоты подъем разгибом в упор на верхнюю жердь с помощью и самостоятельно;

С небольшого размахивания (не более 90˚ по амплитуде) на махе назад сгибание в тазобедренных суставах, разгибание под перекладиной и выполнение подъема разгибом с помощью преподавателя, а затем самостоятельно.

ЭЛЕМЕНТЫ СТАТИЧЕСКОЙ СИЛЫ

«Крокодил» (горизонтальный упор на одном, двух локтях)

Варианты выполнения:

1 – горизонтальный упор на локтях;

2 – горизонтальный упор на локтях, ноги врозь;

3 – горизонтальный упор на локтях с поворотом на 90, 180°;

7 – горизонтальный упор на руках;

И.п. – упор лежа, руки поочередно переставить на локти ближе к середине тазобедренного сустава; ладони развернуть немного назад.

Методика обучения и техника выполнения

8 основе этого элемента лежит равномерное распределение центра тяжести тела с опорой на 1 или 2 локтя, для чего необходимо выполнить упор лежа, затем медленно перенести центр тяжести туловища на руки.

Затем медленно поднять носки от опоры и постепенно дотянуть их до горизонтального положения. Голову держать прямо, удерживать горизонтальный угол 2–3 сек. постепенно уравновешивая центр тяжести туловища и ног (закрепить все мышцы).

Ошибки

1. Наклон головы и плеч к полу влечет за собой поднимание ног назад кверху или падение.

2. Отталкивание носками от пола влечет к неустойчивому положению тела или к падению.

При выполнении элемента в повороте, свободной рукой упор в положении рука вверх, равномерно распределить центр тяжести тела на опорной руке, после чего рука медленно снимается с опоры вверх, ладонь опорной руки медленно поворачивается по ходу поворота.

ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР НА РУКАХ СОГНУВ НОГИ

2. Круглая спина.

3. Носки касаются пола.

4. Колени касаются пола.

Вариант № 2

И.п. – сед согнув ноги врозь, голень левой внутрь, правая в сторону, левой рукой упор впереди, правой рукой – сзади у правого бедра (или двумя руками впереди). Выполняя упор, медленно поднять таз с полунаклоном вперед, ноги параллельно полу, голова прямо.

Ошибки

1. Наклон головы вперед.

2. Круглая спина.

3. Колено или носок касается пола.

Одним из наиболее легких элементов также является упор согнув ноги врозь, голень правой – внутрь, голень левой – назад, левой рукой упор впереди, правой рукой – у бедра правой ноги снаружи.

Вариант № 1

И.п. – сед согнув ноги врозь, голень правой внутрь, голень левой назад. Выполняя упор, перенести центр тяжести на руки и медленно поднять таз с полунаклоном вперед, ноги параллельно полу, голова прямо. Удерживать угол 2–3 сек.

Ошибки

1. Наклон головы вперед.

УПОР ОДНОЙ ИЛИ ДВУМЯ НОГАМИ НА СОГНУТОЙ РУКЕ

Этот упор является одним из легких элементов, где не требуется особой подготовки.

Варианты выполнения элементов: 1 – согнув ноги в сторону;

2 – согнув левую (правую) в сторону;

3 – две ноги в одну сторону.

Техника выполнения

Вариант № 1

И.п. – упор присев с полуповоротом туловища налево (ладони под линией плеч по направлению внутрь), локти в стороны.

Сгибая руки, медленно перенести центр тяжести туловища вперед, поднимая таз параллельно полу, выполнить упор левой ногой на согнутую правую руку возле локтя (в положение согнув ноги). Затем, не теряя равновесия, медленно поднять носки от пола, дотягивая их, образуя при этом законченную красивую линию. Удерживать равновесие 2–3 сек. Голова прямо, туловище и ноги параллельны полу. Ошибки

1. Недостаточное распределение центра тяжести на руке (таз опущен вниз).

2. Быстрое поднимание таза.

3. Быстрое поднимание носок от пола.

4. Голова, плечи опущены близко к полу.

Вариант № 2

Техника выполнения данного элемента исходит из элемента № 1 в элемент № 2, т. е. медленно выпрямить правую ногу в сторону и удерживать равновесие 2–3 сек.

Вариант № 3

Техника выполнения данного элемента исходит из элемента № 2. Медленно выпрямить ногу, лежащую на опоре, до положения две ноги в сторону.

«ВЕНСОН»

– горизонтальный упор на плече или руке – шпагатом. Этот элемент требует наличия хорошей растяжки (т. е. шпагатов).

Вариант № 1 (опорный или безопорный)

И.п. – шпагат правой. С упором руками у левого бедра, поднять таз вверх, правую ногу положить на правое плечо или на руку. Медленно перенести центр тяжести туловища вперед, поднимая над полом левую ногу до горизонтального положения ног в шпагате с опорой на плечо или руку. Голова прямо. Удерживать упор 2–3 сек.

Ошибки

1. Недостаточная растяжка.

2. Голова опущена вперед.

3. Быстрое поднимание ноги от пола.

4. Нога на опоре согнута в колене.

5. Отсутствие горизонтального положения.

Вариант № 2

И.п. – упор лежа (ладонями внутрь).

Перемах правой (через сторону – вверх) на плечо. Медленно перенести центр тяжести вперед, поднимая над полом левую ногу до горизонтального положения ног в шпагате.

ДВОЙНОЙ «ВЕНСОН» Вариант № 1

Упор сидя ноги врозь (руки вперед – ладонями внутрь). Сгибая руки и ноги, медленно поднять таз, положить ноги на руки или плечи (в зависимости от уровня подготовки), медленно выпрямить ноги и удерживать равновесие в упоре 2–3 сек.

Вариант № 2

И.п. – упор стоя согнувшись в широкой стойке ноги врозь. Сгибая руки и ноги, подставить плечи или руки под бедра. Медленно поднять таз

и выпрямить ноги. Сохранять горизонтальное положение. Голова прямо, ноги и таз параллельно полу. Удерживать равновесие в упоре 2–3 сек.

Ошибки

1. Быстрое поднимание ног от пола.

2. Опущен таз.

3. Согнуты ноги в коленях.

УПОР УГЛОМ

Сесть на пол, выпрямить ноги и поставить руки у бедер, после чего центр тяжести туловища перенести на руки. С полунаклоном вперед медленно и одновременно поднять таз и ноги над полом, сохраняя правильную осанку.

Упор выполнять силой, без толчков. Удерживать угол 2–3 секунды. Возможные ошибки:

1. Сутулая спина.

2. Покачивание на руках в упоре.

3. Пятки или ягодицы касаются пола.

УПОР УГЛОМ НОГИ ВРОЗЬ

Сесть на пол, ноги врозь, поставить руки на пол впереди или одну руку впереди, другую – у бедра снаружи (угол вне). Центр тяжести туловища перенести на руки, с полунаклоном вперед, медленно и одновременно поднять таз и ноги над полом, сохраняя правильную осанку.

Упор выполнить только силой, без толчков. Удерживать угол 2–3 секунды.

Возможные ошибки те же самые, что и в упоре углом. Чем выше высота удерживаемого угла, тем эффектнее и зрелищнее выглядит демонстрируемый элемент.

ВЫСОКИЙ УГОЛ НОГИ ВРОЗЬ

И.п. – упор сидя сзади согнув ноги врозь (колени наружу). Техника выполнения элемента та же самая, до разгибания ног врозь (угол разведения ног составляет 90°).

УПОРЫ УГЛОМ:

Высокий угол – упор углом – углом ноги врозь, L – одна вверх, другая в сторону, две (вправо или влево). С поворотом на 90, 180, 360, 540, 720°.

Выполнять элемент из положения упор сидя сзади согнув ноги (колени приближены к груди) или согнув ноги врозь. Центр тяжести туловища перенести на руки медленно разгибая ноги до положения высокий угол, голова прямо. Удерживать угол 2–3 сек.

Ошибки:

1. Выполнение элемента толчком.

2. Сутулая спина, плечи подняты, голова опущена.

3. Неполное разгибание ног.

4. Таз почти касается пола.

L-УГОЛ

– «эль». И.п. – упор сидя сзади согнув правую ногу в сторону, левую – согнув вперед. Техника выполнения элемента та же самая, только разгибание ног происходит в разных направлениях, правая в сторону, левая вверх.

ВЫСОКИЙ УГОЛ ДВЕ НОГИ В ОДНУ СТОРОНУ

И.п. – упор сидя сзади согнув ноги вправо, центр тяжести туловища перенести на руки и медленно разогнуть до положения высокого угла вправо.

При выполнении высокого угла в повороте необходимо принять устойчивое положение, зафиксировать угол, затем переносить центр тяжести с одной руки на другую, выполняя поворот на каждые 90°.

Подводящими упражнениями для освоения поворота и удержания угла могут служить упражнения на гимнастических снарядах: на коне (махи), «стоялках», параллельных брусьях и гимнастической скамейке. Выполнять упражнения в «ходьбе» на руках в упоре на параллельных брусьях, и на коне (махи) в упоре на руках, переносить центр тяжести туловища с одной руки на другую, а также выполнять упор на руках, сначала с положением согнутых ног, затем постепенно разгибать ноги и удерживать разучиваемый угол. Постепенно увеличивать время удержания угла, амплитуду и различные положения удержания угла, а также разучивание угла – две ноги в одну сторону, – вверх (удержание всех разновидностей углов в висах на гимнастической стенке, параллельных брусьях и кольцах).

После освоения упражнения «ходьбы» на руках на параллельных брусьях удерживать угол в упоре, угол ноги врозь, высокий угол и его разновидности. После освоения техники выполнения всех разновидностей углов выполнять упоры со сменой положения центра тяжести с одной руки на другую («ходьба на руках»), для выполнения элементов в повороте, затем – выполнение элементов на полу.

Занимаясь в группе, можно применить соревновательный метод для развития выносливости (т. е. на время удержания угла, на количество и качество выполнения поворотов). Этот фактор значительно влияет на продуктивность усвоения элементов.

Для качественного выполнения угла нужна специальная физическая подготовка, которую необходимо включить в тренировочный процесс упражнения для развития лучезапястного сустава, силы мышц брюшного пресса, мышц спины и силы мышц ног.

| |