Что можно перекусить вечером при правильном питании. Еда после шести вечера
Вкусный полезный ужин при правильном питании для – один из ключевых моментов. Слишком тяжелая пища – частая ошибка худеющих людей. А регулярные ночные – настоящее преступление против здоровья. Чтобы перед сном не хотелось есть, важно ужинать правильно, но ни в коем случае не голодать.
Правильный и вкусный ужин: 7 популярных продуктов
- Не передать. Чувство голода утоляется спустя 30 минут после приема пищи. Из-за этого, человек успевает съесть гораздо больше, чем ему нужно. Чтобы избежать систематического переедания, нужно есть как можно медленнее. Пережевывать пищу в мелкую кашицу, прежде чем проглотить. В процессе , рекомендуется сокращать стандартную порцию на четверть и использовать тарелки меньшего диаметра. Это помогает обмануть собственное восприятие – маленькая полная тарелка воспринимается как большая порция.
- Не есть много соленой пищи. Избыток соли усиливает жажду. Приходиться пить слишком много жидкости, почки не справляются с ее выведением. Избыток жидкости способствует появлению отеков.
- Соблюдать размеры порций. На ужин должно приходиться 30% суточной нормы калорий. Для женщин норма – 1200-1400 ккал в день, для мужчин – 1600-1800. Люди, занимающиеся физическим трудом, и могут увеличь норму до 2500 ккал.
В первые недели перехода на правильное питание, соблюдать все правила не получится. В этом нет ничего страшного, организму нужно время, чтобы перестроиться на новый режим. Допустимо легкое недомогание: тошнота, слабые боли в желудке. Убрать неприятные симптомы поможет чистка организма.
Нужно устроить разгрузочный день, в течение которого есть только зеленые яблоки или огурцы. Воду и зеленый чай можно пить в неограниченном количестве. Такой рацион выводит из организма шлаки, мягко очищает кишечник и предупреждает появление запоров.
Что можно есть на ужин
Для вечернего приема пищи, следует выбирать продукты, не перегружающие пищеварительную систему. Полезный ужин должен начинаться не позднее 19:00. Вечером метаболизм замедляется. Если ужинать позже 20:00, продукты не успеют перевариться. Это провоцирует скопление газов и вздутие живота.
На ужин можно есть:
- Нежирное мясо. К нему относятся куриная грудка, филей индейки, телятина и крольчатина. Чтобы белковые продукты быстрее переваривались и усваивались, их нужно употреблять с продуктами, содержащими кислоты. Например, с кефиром или кисло-сладким гранатовым соусом.
- Рыбу и морепродукты. Любая нежирная рыба – легкий питательный ужин. Разнообразить рацион помогут мидии, крабовое мясо и другие дары моря.
- Овощи. В свежем виде нужно есть сочные овощи: сладкий перец, капусту, огурцы, редис. Морковь, свеклу, баклажаны и тыкву следует запечь. Картофель на ужин не желателен.
- Молочные продукты. Альтернативой привычным творогу и кефиру могут стать: йогурты с низким содержанием сахара, ряженка, молоко.
- Яйца. Употреблять яйца можно в любом виде: вкрутую, всмятку, в виде омлета. От яичницы-глазуньи придется отказаться – при жарке она впитывает слишком много масла.
- Крупяные каши. Хороший вариант ужина – гречневая или овсяная каша. Рис лучше оставить на утро.
- Цельнозерновой хлеб. Допустимо съесть 1-2 ломтика хлеба. Желательно, чтобы он был чуть подсохшим. Свежеиспеченный и, тем более, теплый хлеб есть нельзя.
После ужина нельзя сразу ложиться спать, нужно подождать 3-4 часа. В это время, полезно прогуляться на свежем воздухе, спустя 2 часа после еды – заняться йогой или сделать легкую разминку. Серьезных физических нагрузок следует избегать. Если перед сном захотелось есть – можно употребить небольшой кусочек нежирного сыра или стакан кефира. Ложиться спать голодным нельзя.
Продукты, от которых следует отказаться вечером
Корректно составленное вечернее меню не может включать в себя:
- Сладости. К ним относятся не только печенье и конфеты, но и сухофрукты. В них высокое содержание углеводов. Попадая в организм, они быстро усваиваются и оседают на бедрах и талии лишними жировыми отложениями.
- Животные жиры. Морская рыба и зрелые сыры можно есть до 16:00, на ужин подойдут обезжиренные аналоги.
- Тяжелая пища. Красное мясо, грибы и бобовые – продукты, которые долго перевариваются и тяжело усваиваются. Их следует есть на обед.
- Мучное. Белый хлеб, домашняя выпечка и макаронные изделия – источники быстрых углеводов. Они быстро утоляют голод, но не несут никакой пользы.
Отказ от любого продукта только усиливает желание съесть его, даже если раньше он не был частым гостем в меню. Это – особенность психики, которую нужно учитывать. Чтобы избежать срывов, нужно 1-2 раза в неделю позволять себе маленькие порции «вредностей».
Лучшие рецепты диетического ужина на неделю
Идеальный вечерний прием пищи: быстрый и вкусный. Вариантов ужина при соблюдении правильного питания много, они разнообразны и не требуют особых кулинарных навыков.
Овощной салат с капустой
Для 4 порций салата потребуется:
- 0,5 кг пекинской капусты;
- 1 луковица;
- 1 морковь;
- 1 лимон.
Капусту нашинковать, морковь и лук мелко нарезать. Смешать, в качестве заправки использовать лимонный сок.
Омлет
Для 2 порций омлета потребуется:
- 3 яйца;
- 1 ст. л. муки без горки;
- 2 ст. л. молока;
- щепотка соли.
Взбить молоко с мукой до однородной массы. Ввести яйца по одному, перемешать. Добавить специи. Обжаривать на медленном огне 3-5 минут. Готовый омлет по желанию украсить зеленью.
Куриные котлеты
Для 6 порций котлет потребуется:
- 600 гр. куриного филе;
- 500 гр. капусты;
- 1 луковица.
Все ингредиенты измельчить в блендере, смешать, посолить по вкусу. Сформировать котлеты и запечь в духовке до готовности.
Суп-пюре из капусты
Для 4 порций супа потребуется:
- 1 л бульона или воды;
- 0, 5 кг цветной капусты;
- 1 болгарский перец;
- 1 морковь;
- 1 помидор;
- 3-5 стеблей сельдерея;
- 1 луковица.
Все овощи нарезать кубиками, отварить до готовности. Перебить готовый суп в блендере, вылить обратно в кастрюлю и довести до кипения.
Овсяная каша с кефиром и льняными зернами
Для 2 порций каши потребуется:
- 300 гр. овсяных хлопьев;
- 0,5 литра воды;
- 400 мл кефира.
- 2 ст. ложки зерен льна
Хлопья высыпать в кипящую воду, варить до готовности. Льняные зерна перемолоть, высыпать в кефир.
Рыба с овощным салатом
Для 4 порций рыбы потребуется:
- 600 гр. филе нежирной рыбы;
- 300 гр. пекинской капусты;
- 200 гр. листьев салата;
- зелень.
Рыбу разрезать на стейки, запечь в духовке. Для салата нашинковать капусту, салат и зелень нарезать. Заправить оливковым маслом, выложить на тарелки. Сверху на салат выложит рыбный стейк.
Чизкейк
Для 6 порций чизкейка потребуется:
- 600 гр. творога;
- 80 гр. манной крупы;
- 1 яйцо;
- 1 щепотка соды.
Смешать творог с манкой и содой, вбить яйцо, перемешать до однородной массы. Выложить в форму и подержать в теплом месте15 минут. Выпекать до появления золотистой корочки.
Приготовить вкусный ужин из доступных продуктов совсем несложно. В среднем, на приготовление ужина для всей семьи потребуется 15-20 минут. Совместный прием полезной пищи после долгого рабочего дня – залог крепкого здоровья и теплых отношений.
Вечерний прием пищи и тренировка вечером. Поздний ужин - что лучше съесть вечером?
По поводу вечернего приема пищи встречала 2 точки зрения:
1) если вписывайтесь в кбжу - можете съесть хоть слона на ужин;
2) на ужин должны быть белки и клетчатка (и никаких углеводов и жиров!).
К чему вы больше склоняетесь? На обеих версиях можно похудеть (при дефиците калорий, разумеется)? Будет ли зависеть качество тела от того, насколько вредные продукты я буду есть, если они вписан в кбжу?
При дефиците калорий похудеете.
Если будете регулярно заменять сладким или фаст фудом полноценные приемы пищи – качество тела пострадает. А вкусняшка к чаю или на десерт ничего плохого не сделает.
На ужин надо есть то, от чего Вы не будете через пару часов наворачивать круги у холодильника. При дефиците худеть будете с любым ужином, так что тут нужно ориентироваться на свой ЖКТ.
Однозначно вариант 2.
Я прихожу домой с работы в 11 вечера и в 12 ночи или полпервого ложусь спать! Что можно скушать в такое время без вреда для фигуры? Я - на похудении.
Кефир, творог, йогурт.
Да что угодно, лишь бы в дефицит попасть.
Кефир я бы пила. Яблоко можно.
Выпить кефира или поесть натурального йогурта.
Творог, протеин. Любой не жирный белок.
Получается сало тоже можно что ли?
Можно, если оно в пределах вашего дневного дефицита калорий.
Выпей казеин, идеальный вариант!
Белки только на ночь можно, они не откладываются в жир.
Не подскажете, протеин какой фирмы хороший по качеству, а какой нет?
Лично я брала whey всегда. На данный момент мне отец привозит сывороточный изолят с завода прям, еще без добавок. Если найдете таких людей (в спортзалах у тренеров поспрашивайте), просто так в разы дешевле выходит - без всех этих "клубника-ваниль".
Можно ли есть на ужин суп!? Прихожу домой в 21:30 и кушаю. Ложусь спать около 00:00. Суп из фасоли плюс свекла (без картофеля).
Можно все, на норму калорий.
Ну, а почему нет-то? В кбжу вписывается? Да? Значит, ешьте.
Одно время ужинала супами, правда, это было часов в 7 вечера. Но если такой график у вас, то можно и позже.
Я обожаю супчики на ужин, достаточно легкий ужин! Только варю супы с курицей.
Я ем, только без свеклы. Свеклу до обеда, т. к. быстрых сахаров много. Но, в принципе, наверно, можно.
Суп в принципе низкокалорийное блюдо.
Занимаюсь карате 3 раза в неделю, тренировки заканчиваются в 21:20. Можно ли после них пить воду, если ложусь спать в 23:00? Если да, то в каких количествах? Просто отеки лица очень часто.
И как быть с питанием, поздний ужин? Можно ли кушать? Если да, то что?
Кушать можно, если сразу же после вечерней тренировки только! Пить воду, тоже, конечно, можно, но если лицо отекает, то следует количество воды перед сном снизить. Кушать лучше всего белок (если у вас ужин), если же ужин уже был - попейте кефира.
Пейте днем больше воды, потом после тренировки обязательно нужно пить. У меня отеки перестали появляться через 2 месяца после начала правильного питьевого режима.
Посоветуйтесь с вашим тренером.
Ешьте после тренировки обязательно, если хотите сохранить мышцы, и в том числе углеводы, они необходимы для восстановления мышц. Просто вписывайте этот прием пищи в дневное кбжу и все будет отлично.
Почему в процессе тренировок не пьешь воду? Если ты на похудении - кушай в таком соотношении 70% белка,30 углеводов. Если на поддержании веса - творог 0% , полезного в нем кроме казеина нет, но это насыщение, на ночь самое то.
А у меня ситуация противоположная. Подскажите, пожалуйста, обязательно ли кушать после тренировки? Прихожу около 22 часов. Просто во многих источниках указано, что после занятий требуется белок. А я никак не хочу кушать в это время. Спасибо за ответы.
Если не хочешь - не ешь, кто заставляет. Будешь голодна – поешь.
На такой случай существует казеин - обязательно, если вы не хотите потерять мышечную массу
Смотря во сколько спать ложишься. Лучше, конечно, перекусить чём-нибудь. Творожок, протеин и т.д. Что-то лёгкое.
Зачем заставлять себя есть?
Яичный белок около 3-5 шт и половинка банана, спать через 2 часа.
После вечерней тренировки никогда не ем, только пью аминокислоты, вполне мышцы растут.
Утром как проснетесь, ешьте яйца, потом через час полноценный завтрак.
Подскажите, пожалуйста, варианты разнообразных пп завтраков, обедов и ужинов.
И нормально ли такое кбжу? Рост 158, вес 61, физ. нагрузки: кардио с утра, днём обруч и вечером кардио.
Калорийность маленькая, нагрузок слишком много.
Много углеводов и мало калорий, добавьте белков немного (творог, белки, яйца), а жиров уберите немного. И все будет хорошо.
Никто вам варианты разнообразного меню не предоставит. Калорийность ваша низкая. По весу, росту хотя бы 1500.
Жиры хотя бы 1 грамм на килограмм веса. Вы о чём?
Белков мало очень.
ПП завтрак: любая каша на молоке или воде с фруктами, орешками, ленивая овсянка с кефиром, ряженкой, сырники, оладьи, бутерброды, омлет, яичница.
ПП обед: каша, картофель, макароны из ТСП плюс мясо, рыба, суп, борщ, овощное рагу, омлет.
ПП ужин: яйца в любом виде, овощи (тушёные, овощное рагу), фасоль, горох, мясо, рыба, творог.
Ну, это примерно пп меню написала.
Вам надо 60 грамм жиров, 90 белков и 170 углеводов. Сбросите вес на 5 кг - снизьте до ж - 55 , б - 85, у - 160. Это чтобы организм себя комфортно чувствовал. Калории не меньше 1200!
С таким количеством калорий вы скоро не то, что спортом заниматься, а пару шагов пройти не сможете. Разве можно так ограничивать свой рацион питания? Вот как раз из-за таких ограничений и происходят потом срывы. Увеличьте количество калорий хотя бы до 1300, соответственно и бжу тоже. Разнообразные варианты питания, посмотрите в интернете про правильное питание, там десятки вариантов.
Откуда вы такие умники находитесь? Забейте в гугл хоть "базальный метаболизм". Хоть так! Куда 900 ккалорий? Да вообще не ешьте тогда. Ведь если вообще не есть, больше похудеешь же? Зачем вообще правильное питание?!
Углеводов много? Вы в своем уме?
Это очень мало. Примерно так необходимо 1460/80/60/150.
Всего мало. Люди, в крайности не впадайте, то много чересчур едите калорий (так появился лишний вес), то чересчур мало, золотую средину найдите. Рассчитайте ному калорий.
А что это за приложение?
Вот это приложение.
Ем я мало от природы. Решила начинать похудение и правильное питание, если хотя бы утром есть гречку, в обед омлет (из белков, без масла), а вечером курогрудку (в кефире) тоже не на масле. Не пополнею ли?
Природой "мало есть" не заложено. Мало едят по глупости. А без масла и без жиров у вас проблемы со здоровьем возникнут и с внешним видом, да и вообще рацион питания никакой.
Пополнеете, конечно, организм возьмёт своё, не начинайте, ну, его, гиблое дело.
От природы ли мало едите? Если вы боитесь самых простых и низкокалорийных продуктов, то как вообще
А сейчас вы, что кушаете? Если для вас это много за день, как вы сейчас питаетесь.
Да ну, обжираловка какая-то. Очень много еды, очень. Завязывайте уже столько есть. Ну, а если серьёзно, там еды толком нет.
Прокомментировать, обсудить прочитанное можно на нашем
Перекусами мы пытаемся избавиться от чувства голода. Но делать это нужно рационально и с пользой для организма. Какие существуют правильные перекусы для похудения без ущерба для фигуры и здоровья? Об этом вы узнаете, прочитав данную статью.
Дробное питание
Во многих диетах часто используется дробное питание (5-6 раз в день) небольшими порциями. При такой системе питания организм не испытывает чувства голода и ничего не откладывает про запас. Поэтому идёт плавный процесс похудения без стресса для организма.
Если кроме основных приёмов пищи делать небольшие правильные перекусы (примерно 3 раза в день), то вы значительно быстрее избавитесь от излишков и станете заметно стройнее. При частых приёмах пищи улучшается обмен веществ, нормализуется уровень глюкозы и холестерина в крови.
Время для перекуса. Во сколько лучше кушать и что
Обычно перекус устраивают между основными приёмами пищи или, когда вы поняли, что голодны и хочется есть. Но бывает так, что человек напряжённо работает и забывает порой о еде, то было бы нелишним установить при возможности себе напоминание в гаджетах (компьютере или в телефоне).
Самые правильные перекусы - это второй завтрак и полдник. Итак, примерная схема приёма пищи с учётом перекусов:
6:30-9:30 - основной завтрак
11:00 - второй завтрак
13:00-14:00 - обед
15:30-17:00 - полдник
18:30-19:30 - ужин
21:00 - второй ужин
В итоге при таком 6-ти общий объём съеденного будет меньше, чем при 3-х разовом. Вначале будет сложно привыкнуть к подобному режиму и настроить себя. Но постепенно именно такое расписание войдёт в полезную привычку и поможет вам правильно питаться. Перекусы на правильном питании помогут вам сбросить лишний вес, нужно не лениться и регулярно этого режима придерживаться.
Главные основы рациона:
- Необходимо включать в пищу продукты, содержащие животный белок.
- Сладости (фрукты, мёд, горький шоколад) можно по чуть-чуть добавлять в рацион утром, после обеда - только несладкие продукты.
Второй завтрак
Уже давно доказано диетологами, что если не завтракать, то возникает достаточно большой риск переедания в течение дня. Данный факт стоит взять на заметку тем, кто хочет похудеть. Утром происходит ускоренный обмен веществ. Поэтому вся еда хорошо усваивается, и набора лишнего веса не происходит. Завтрак должен быть плотным. Это нужно для того, чтобы в течение следующих 3-4 часов вы не испытывали чувства голода. Меню второго завтрака зависит от того, насколько плотно вы позавтракали первый раз. Если он был калорийным и питательным, то будет достаточно скушать фрукты. Это может быть яблоко, киви, цитрусовые. А вот бананы и виноград можно есть лишь иногда и немного. Так как они содержат много сахара и калорий. Фрукты должны быть свежими и экологически чистыми (без нитратов и пестицидов). За норму одного перекуса принимается один крупный фрукт или горсть нарезанных, максимум можно съесть 3 горсточки.
Если вы решили съесть сухофруктов, то нужно помнить, что калорийность их такая же, как у свежего фрукта. Для получения нужного объёма сухофрукты нужно залить кипятком и подождать, когда они разбухнут. Цукаты - вяленые плоды в сахаре. Они намного калорийнее обычных сухофруктов. Они приравниваются практически к сахару-рафинаду, поэтому как перекусы на правильном питании не рассматриваются. Если на завтрак была лишь чашка чая или кофе, то во второй завтрак вы можете съесть что-то более существенное. Например, скушайте творожное суфле, омлет, варёные яйца. Можно подкрепиться кашами: гречневой, овсяной, ячневой.
Варианты второго завтрака
Правильные перекусы для похудения могут быть такими:
- запечённое яблоко, фаршированное творогом, политое мёдом;
- груша, киви или ягоды (150 гр.) с несладким йогуртом (100 гр.);
- курага (100 гр.), орехи кешью (100 гр.);
- коктейль из 100 гр. молока, 100 гр. ягод и 50 гр. творога;
- 20 гр. горького шоколада с зелёным чаем;
- творожный пудинг с небольшим количеством мёда.
Полдник
Ближе к вечеру вас ожидает полдник. Если рабочий график не позволяет вам пораньше оказаться дома, то устраивайте вечерние правильные перекусы на работе в конце трудового дня. Это поможет вам не почувствовать чувства сильного голода, а затем не сорваться и съесть большие порции. Для полдника наиболее подходящими продуктами являются: простокваша, творог, йогурт, кефир. Кальций, содержащийся в них, организмом усваивается лучше во второй половине дня.
Нужно знать, что для насыщения кисломолочные продукты употребляют медленно. Кефир лучше съесть ложкой.
Перекусы на ПП
Варианты перекусов при правильном питании:
- салат из авокадо с сыром фета (50 гр.);
- салат из овощей с добавлением оливкового масла;
- кефир (150 гр.) и зерновой хлебец;
- зелень (петрушка, укроп, и кефиром (300 гр.)
- салат из помидоров с фасолью с подсолнечным маслом (200 гр.)
2-й ужин (примерно за 4 часа до сна)
Должен быть лёгким, белковым:
- кефир или ряженка - 200 гр.;
- питьевой йогурт без сахара;
- яйцо, сваренное вкрутую;
- омлет из 2-х яиц.
Перекусы на бегу
Не у всех людей есть возможность спокойно перекусить. Многие делают это «на бегу». При этом важно помнить, что перекус фаст-фудом под запретом. Так приносит вред вашей фигуре и здоровью. Если вы вынуждены по-быстрому перекусить, то сделайте свой выбор в пользу зерновых хлебцев, йогурта, фруктово-ореховых миксов. Это всё медленные углеводы. Так что подходят даже тем, кто соблюдает диету для похудения. Позволителен даже бутерброд, но «правильный». На кусочек зернового хлебца или хлеба с отрубями положите небольшой ломчик варёной телятины или куриной грудки и сверху немного свежей зелени.
Перекусы на работе. Какие они должны быть? Что полезно будет употребить
Многие привыкли устраивать перекусы на работе печеньем, конфетами или выпечкой из буфета. Следует знать, что такие вкусные, но не полезные продукты, содержащие большое количество углеводов. Они вызывают колебания уровня глюкозы в крови, что приводит к снижению работоспособности.
Правильные перекусы на работе способствуют энергичности и эффективной умственной деятельности. Поэтому следует отказаться от вредных перекусов и постараться заранее продумать, что вы возьмёте с собой. Для удобства есть специальные контейнеры для еды.
Рекомендуется каждый час делать небольшие перерывы для чаепития. Травяной или зелёный чай поможет обмануть желудок, он даёт чувство сытости. Также хорошо пить побольше воды, чтобы было повкуснее - можно добавить в неё мяту или лимон.
Если порция слишком большая, организм начинает усиленно её переваривать, тратя много энергии. Снижается мозговая активность, возникает чувство сонливости. Тогда эффективность трудовой деятельности падает. Поэтому полезнее будет съесть заранее приготовленную домашнюю еду.
Какие есть варианты правильных перекусов на работе? Сейчас рассмотрим:
1. Фрукты (яблоко, банан, груша). Их достаточно помыть или почистить, они полезные и удобны для транспортировки.
2. Кефир или другой кисломолочный продукт без добавок и сахара.
3. Сухофрукты (курага, чернослив, изюм, финики), и орехи (грецкий, кешью, фундук). Такая смесь питательна и полезна.
4. В продаже появились готовые зерновые или Но ими не следует увлекаться. Так как в них содержится консервант.
5. Небольшое количество горького шоколада с зелёным чаем будут вкусным дополнением к любым продуктам.
Перекус в идеале
Перекусы на правильном питании для похудения должны подразумевать наличие овощей в рационе. Свежие овощи хорошо сочетаются со многими продуктами. Поэтому их можно употреблять после любого приёма пищи (обеда или ужина).
Они хорошо усваиваются и некалорийны. Можно почистить и нарезать сладкий перец и огурцы, помидоры, редис. И вот хрустящий и полезный перекус готов.
Правила
Сейчас рассмотрим правила здоровых перекусов:
нельзя торопиться;
не кушайте на ходу;
обязательно соблюдайте гигиену: вымойте руки перед приёмом пищи, или воспользуйтесь влажными салфетками;
- следует оставить выполняемую работу за компьютером, иначе еда плохо усвоится, да и эффективность дел при этом снижается;
- заранее перед перекусом рекомендуется выпить стакан чистой воды, это поможет вам съесть меньше, чем вы употребили на голодный желудок.
Небольшое заключение
Подводя итоги, получается, что правильные перекусы для людей, соблюдающих диету для похудения и просто поддерживающих здоровый образ жизни - необходимый момент в питании. Игнорировать их нельзя. Иначе возникает риск набора лишнего веса и роста жировой прослойки. Перекусы на работе - непростая задача. Но если верно себя настроить и организовать, то всё выполнимо. Соблюдая режим правильного питания и перекусов, вам гарантируется прекрасное здоровье и самочувствие. Желаем вам хорошего настроения!
Знакомый многим вечерний жор возникает из-за неправильного пищевого поведения в течения дня, когда вместо полноценного завтрака, обеда и перекусов, вы питаетесь как получится.
Увы, если не соблюдать правила, поздний «прорыв» к холодильнику неизбежен. Как перестроить свой режим, и каким должен быть правильный ужин, я постараюсь рассказать в этой статье.
Как предупредить вечерний жор?
Правило №1 – завтракайте
Завтрак – самый первый и самый важный прием пищи. Он «запускает» обменные процессы, в том числе и сжигание жира. Пропущенный завтрак замедляет расход калорий в течение дня, в итоге вы будете поправляться, но главное, велик риск переесть вечером, что в сочетании с замедленным метаболизмом ускорит процесс набора веса.
Завтрак, состоящий из хлопьев, сделанных из сахара и кукурузной муки, или бутерброда из белого хлеба с колбасой – это тоже не вариант.
Правильный завтрак для худеющих – это сложные углеводы (каши, хлеб из цельного зерна с отрубями), фрукты или сухофрукты, йогурты, творожки, вареные яйца или омлет.
Несколько вариантов правильного завтрака:
- 150 г каши на воде с кусочками яблока, 1 вареное яйцо, несладкий чай.
- 150 г нежирного творога с 50 г сухофруктов, 2 хлебца, чай.
- Омлет из 1 яйца, 1 белка и молока на небольшом количестве растительного масла, помидор и кусочек хлеба, напиток.
Правило №2 – обедайте
Если правильный завтрак еще можно приготовить, ведь просыпаетесь вы, все-таки, дома, а вот обедать большинству приходится на работе. Вариантов тут не много – брать еду с собой, есть, что дают в столовой, либо питаться в кафе или ресторане.
Лучше всего готовить что-нибудь диетическое дома и брать с собой так называемый ланч-бокс. В принципе, если вы возьмете с собой салат из овощей и паровую рыбу, то они не испортятся за несколько часов без холодильника. Я так и поступаю, поскольку столовая учреждения, где я сейчас работаю, не радует диетическими блюдами…
Иногда, когда готовить некогда (или неохота) я беру с собой фитнес-хлеб с сыром, пару яблок и йогурт. Такого пайка мне хватает на день. Зерновой хлеб без дрожжей или фитнес-хлеб, фрукты и кисломолочка часто спасают меня от «голодной смерти» на работе, без последствий для фигуры, а уж полезных веществ в них предостаточно. Советую и вам поступать так же. Напряженный график или цейтнот на работе вовсе не повод пропускать перекусы или есть все, «что не приколочено»!
В ресторанах, столовых или кафе выбирайте наиболее простые блюда – паровые овощи, запеченное или тушенное мясо, крупяные блюда и напитки без сахара.
Обед начинайте с салата или просто нарезанных овощей.
Потом суп – лучше легкий овощной или бульон.
Основное блюдо – нежирные белковые продукты и крупы или отварной картофель на гарнир.
Правило №3 – если до ужина далеко, перекусите
Через 2 – 2,5 часа после еды можно перекусить, если до следующего полноценного приема пищи еще далеко. Перекус – это 1 фрукт плюс кусочек сыра, йогурт с хлебцем, горсть орехов и сухофруктов, кисломолочные напитки или творожки без сахара. Такие перекусы помогут вам благополучно дожить до ужина, не оставляя безумного чувства голода.
Правило №4 – ужинайте легко и сытно
Главное, что нужно понимать: ужин – это не причина образования жира в вашем теле. Более того, правильный ужин способен даже сделать вас стройнее, помочь легче заснуть и проснуться с легкостью.
Ужин должен составлять примерно 15-20% от суточной потребности в энергии. В идеале он должен состоять из легких белковых продуктов (морепродуктов, рыбы, творога, нежирного сыра или других кисломолочных продуктов), тушеных овощей, минимального количества жиров.
Вариантом правильного легкого ужина может стать запеченное яблоко и стакан кефира или немного творога, плюс зеленый чай, хороший ужин для худеющих – зеленый или просто яичница с овощами.
Этого должно хватить, если в течение дня вы следовали моим рекомендациям, ели как следует и через два часа после легкого ужина пошли спать.
Сытный и легкий ужин
Но что делать, если вы не смогли нормально пообедать (это исключение, а не вариант нормы!) и спать ложитесь поздно? В этом случае ужин из рыбы и тушенных овощей нужно дополнить сложными углеводами – кусочком хлеба, небольшим количеством риса, а через пару часов выпить стакан кефира или другого нежирного кисломолочного напитка без сахара.
Рыба и творог – это замечательные «вечерние» источники белка. Дополните их овощами, сложными углеводами, тогда ваш ужин будет полезным, сытным, но не «тяжелым». Можете даже приготовить себе вкусные макароны с овощами (макароны, естественно без масла и немного).
Если питаться, 4-5 или даже 6 раз в день, но маленькими порциями, вы сумеете избежать приступов вечернего голода и обеспечите свой организм всеми необходимыми ему питательными и полезными веществами. И забудьте про привычку есть наспех – мозгу требуется примерно 20 минут, чтобы понять, что организм сыт, так что паузы во время ужина будут весьма кстати.
Как и когда правильно ужинать
Лучше ужинать в хорошей компании, но не перед телевизором или с газетой перед глазами. Так вы съедите меньше. Ведь обжираться всегда сложнее, когда на вас смотрит кто-то кроме телевизора. Обстановка не должна возбуждать у вас излишний аппетит, используйте посуду светлых оттенков, можно также включить спокойную музыку.
Ужинать лучше не позднее, чем за два-три часа до сна, чтобы еда не мешала нормальному сну, а сон – полноценному пищеварению. Перед сном можно выпить стакан нежирного кисломолочного напитка.
Ошибки в вечерних приемах пищи лимитируют ваш прогресс в фитнесе. Поговорим о 4 главных проблемах питания перед сном и поищем способы их решения.
Вопросы питания перед сном ставят в тупик многих энтузиастов фитнеса. Когда-то господствовала гипотеза, согласно которой ужин после шести откладывается на животе, особенно если вы налегаете на . Хотя наука давно разбила эти теории в пух и прах, путаница в вопросах вечернего питания остается и сегодня.
В некоторых случаях поесть перед сном не вредно, а очень даже полезно. Например, перекус ближе к полуночи раскочегарит анаболические электростанции, особенно если вы перекусите правильными вкусностями. Если хотите реализовать 100% фитнес потенциала, в вашей жизни не должно быть ни намека на перечисленные далее ошибки вечернего питания!
Ошибка 1. Забываете о порции протеина перед сном
Проблема. Чтобы приносил реальную пользу, он должен поступать по 25-30 грамм каждые 2-4 часа. Если поужинали около шести, а до десяти спать не легли, подбросьте в печь протеиновых дров, иначе окажетесь во власти катаболизма (разрушение мышц). Катаболизм мешает сохранять мышечную массу в фазе похудения и , и во время массонабора тоже ставит палки в колеса.
Решение. Обязательно включайте побольше белка в последний прием пищи, которым, как мы только что выяснили, может быть дополнительный «перекус» перед сном. Результаты экспериментов, опубликованные в «Журнале Диетологии», показали, что богатая протеином пища форсирует мышечный рост, даже если вы завалились спать сразу после еды!
Чтобы использовать этот перекус по полной программе, комбинируйте и . Молочные продукты - превосходный источник с отменным вкусом, особенно если смешать их с , но неплохо было бы добавить в коктейль и казеиновый порошок. Такой сплав быстро переключит рубильники на анаболизм, а затем обеспечит непрерывность протеинового финансирования мышц на протяжении всей ночи.
Ошибка 2. Боитесь вечерних углеводов
Проблема. Многие думают, что по вечерам нельзя есть , потому что все это закончится набором веса. Ничего подобного - значение имеет только общий суточный баланс калорий и углеводов, который должен соответствовать вашим целям.
Изменения массы тела зависят от соотношения потребления/расхода калорий за 24-часовой период, а не от вечерних перекусов. Если большую часть калорий - в нашем случае углеводов - вы получаете вечером, так тому и быть, все равно значение имеет только их дефицит или профицит. И да, удачи тем, кто тренируется по вечерам и ждет полноценного без порции углеводов перед сном!
Решение. Не бойтесь есть углеводы перед сном. Есть масса исследований, доказывающих, что люди успешно теряют вес, даже если съедают львиную долю причитающихся им углеводов на ужин. Мало того, такой режим питания улучшает показатели, связанные с ожирением, а в течение дня не проходит ощущение сытости и удовлетворения. Стоит ли ради этого отказываться от углеводов днем? Нет. Но эксперименты доказывают, что для контроля массы тела профицит или дефицит калорий куда важнее времени поступления углеводов.
Распорядок дня часто диктует нам, сколько углеводов съедать на ночь глядя. Если вы ходите в спортзал по вечерам, или любите углеводную пищу на ужин, вперед. Пока общий приход углеводов на 24-часовом отрезке отвечает вашим фитнес-целям, беспокоиться не о чем.
Ошибка 3. Пьете стимуляторы в вечерние часы
Проблема. Прием стимуляторов незадолго до отхода ко сну, как правило, затрудняет засыпание и совершенно точно ухудшает качество сна. Даже если вы буквально вырубаетесь после чашки кофе, все равно повлияет на ваш сон - особенно на глубокую REM-фазу.
Сон - идеальное время для отдыха и восстановления после изматывающих тренировок, ведь большая часть анаболических гормонов секретируется именно во время сна. Принимая стимуляторы перед тем, как отправиться в постель, вы не только теряете в качестве сна, но и затрудняете набор мышечной массы.
Решение. Прекратите пить стимуляторы (кофеин, чай с высоким содержанием кофеина, энергетики, ) за 6 и менее часов до сна. Организму хватит этого времени, чтобы разрушить весь кофеин до того, как вы отправитесь в царство Морфея.
Тренируетесь по вечерам? Попробуйте добавки с - производным кофеина, которое обладает его преимуществами без перевозбуждения нервной системы. В тандеме с малыми дозами кофеина (50-100 мг) теакрин стимулирует когнитивные функции так же, как кофеин. Разница в том, что эффект держится до шести часов, а не 1-2 часа, как после одного кофеина, и нет присущего кофеину перевозбуждения. Пейте меньше кофе, и будете лучше спать по ночам.
Ошибка 4. Используете алкоголь как снотворное
Проблема. Алкоголь ухудшает качество сна: он увеличивает продолжительность первой стадии и сокращает фазу БДГ. Из четырех стадий медленного сна первая является самой «поверхностной» и наиболее уязвимой перед различными нарушениями сна. REM, или БДГ-фаза (фаза быстрого движения глаз), отличается максимальной глубиной. Именно в этой фазе организм отдыхает и восстанавливается лучше всего.
Второе. Алкоголь подавляет секрецию гормона роста (ГР). Гормон роста - ключевой игрок анаболической команды. Пик его секреции приходится на первые 90 минут сна, а затем уровень остается повышенным еще где-то 3,5 часа. Алкоголь снижает секрецию ГР, и эффект зависит от дозы: чем больше вы выпили, тем меньше гормона роста получили.
Решение. Алкоголь - плохое решение проблем со сном и плохой попутчик, если вы хотите похудеть. Выработка вечернего ритуала в комбинации со сбалансированной диетой и регулярными занятиями в спортзале сделает ваш сон крепче. Если этого мало, специальные добавки, например, магний и , помогут улучшить качество сна и его продолжительность. Полагаясь на спиртное, вы только усугубляете проблему, не говоря уже о негативном влиянии алкоголя на фигуру, здоровье и мышечный рост.