Разминочный комплекс. Упражнения для разных групп мышц

№ п/п.

Дозировка

Методические указания

И.п. – о.с.

1 – руки в стороны

2 – руки вверх, подняться на носки

3 – руки в стороны

Темп спокойный,

сохранять равновесие

1-4 – круговые движения головой вправо

5-8 – то же влево

Темп медленный,

выполнять без резких

движений

И.п. – стойка, ноги врозь, руки на пояс

1-3 – три пружинящих наклона вперед

Наклон выполнять с прямой спиной, смотреть вперед

И.п. – стойка, ноги врозь, руки на пояс

1 – наклон вправо, руки вверх

3-4 – то же влево

Наклон выполнять точно в сторону, руки прямые

И.п. – о.с.

1 – полуприсед, руки вперед

3 – присед, руки в стороны

Спина прямая, дыхание

не задерживать

И.п. – стойка, руки вверх

1 – мах правой вперед, руки вниз

3-4 – то же левой

Ноги во время маха не

сгибать, спина прямая

И.п. – стойка, руки на пояс

1 – прыжок, ноги врозь, руки в стороны

2 – прыжок, ноги скрестно, руки вверх

3 – прыжок, ноги врозь, руки вперед

С каждым выполнением

стараться увеличить темп

И.п. – о.с.

1-2 – стойка на носках, руки вверх, вдох

3 – полунаклон вперед, руки вниз, выдох

Восстановить дыхание,

На счет 3 – расслабить

Вид «Рукопашный бой»

Вид проводится в соответствии с Наставлением по физической подготовке и спорту в Вооруженных Силах Российской Федерации (НФП-2009). Комплекс приемов рукопашного боя – упражнение №29 (РБ-3), комплекс приемов рукопашного боя без оружия на 8 счетов – упражнение № 30 (НФП-2009).

В демонстрации страховочных действий, комплекса без оружия команда участвует в составе 6 человек (из них не менее одной девушки). В демонстрации приёмов РБ участвуют выполнившие страховочные действия участники команды по билетной системе. В случае недопуска к приемам РБ оценка приемов производится следующим образом: от 5 баллов за каждый прием РБ из билетов для допущенных участников и от 3 баллов за каждый прием РБ из числа оставшихся билетов.

Самостраховка падением.

Приемы самостраховки предохраняют от ушибов о землю при единоборстве с противником.

Участники, не выполнившие страховочные действия, равно как получившие за выполнение страховочных действий «0» баллов к выполнению приемов РБ не допускаются. В случае невыполнения страховочных действий 2/3 состава команды, команд к выполнению приемов не допускается.

1. Падение вперед (2,3 возр. гр): из фронтальной стойки упасть вперед на слегка согнутые и разведенные в локтях руки и сгибанием в локтях смягчить удар.

Ошибки : падение на выставленные вперед прямые руки; касание коленями пола (приседание на колени); отрыв стоп (сгиб в коленях), руки в момент касания с поверхностью перед грудью.

2. Падение назад (2,3 возр. гр): из фронтальной стойки присесть ближе к пяткам, прижать подбородок плотно к груди, сгруппироваться (руки вперед, ладонями вниз), перекатываясь на спине назад, сделать упреждающий удар прямыми, слегка разведенными руками о землю ладонями вниз, спина «круглая», ноги согнуты, колени разведены (при нападении противника нанести удар ногами ему навстречу), вскочить и изготовиться к бою.

Ошибки : падение на ровную спину, подбородок не прижат к груди, страховка выполнена прыжком на ровную спину, колени вместе, угол между руками и туловищем более 90°.

5. Кувырок через плечо (2,3 возр. гр): из фронтальной (боковой) стойки наклониться вперед и пропустить левую (правую) руку между ног ладонью вниз, подбородок прижать к груди; оттолкнувшись ногами, сделать перекат через левое (правое) плечо и спину в направлении левой (правой) ноги (ягодицы), вскочить, изготовиться к бою.

Ошибки : остановка на боку, касание земли головой.

Группировка - сесть на землю и обхватить обеими руками голени ног, колени слегка развести, пятки вместе, туловище согнуть, округлив спину, голову наклонить, прижав подбородок к груди. Подтягивая руками голени, приблизить туловище к бедрам.

Страховочные действия (самостраховка падением)

Вывод оценки за демонстрацию страховочных действий

«2» 2-2-2; 2-2-1

«1» 2-2-0; 2-1-1; 2-1-0; 1-1-1; 1-1-0

«0» 2-0-0; 1-0-0; 0-0-0

Приемы рукопашного боя.

1. Обезоруживание противника при ударе ножом прямо (2,3 возр. гр)

– отбить предплечьем внутрь вооруженную руку противника и захватить его двумя руками за кисть, нанести удар ногой, провести рычаг руки наружу , обезоружить.

Ошибки :

1. не выполнен уход с линии атаки

2. не выполнен “расслабляющий” удар ногой

3. не выполнен отход после захвата вооруженной руки

4. рычаг руки наружу (воздействие на кисть) производится только руками без одновременного разворота корпуса

5. не произведено обезоруживание

2. Обезоруживание противника при ударе ножом сверху (3 возр. гр)

– защититься подставкой предплечья руки вверх под вооруженную руку противника при замахе, захватить другой рукой предплечье противника, нанести удар ногой, провести рычаг руки внутрь , обезоружить.

Ошибки :

2. при выполнении верхнего блока (“подставки” рукой) локоть выше уровня запястья

3. Обезоруживание противника при ударе ножом снизу (3 возр. гр)

– с шагом вперед встретить вооруженную руку противника подставкой предплечья вниз, захватить другой рукой сверху одежду у локтя, нанести удар ногой в пах или колено; провести загиб руки за спину и обезоружить противника.

Ошибки :

1. не выполнен «вход» (сближение с противником)

2. при выполнении нижнего блока (“подставки” рукой) локоть ниже уровня запястья

3. отсутствует захват предплечья вооруженной руки

4. не выполнен “расслабляющий” удар ногой

5. отсутствие контроля противника после выполнения загиба руки за спину (возможно беспрепятственное освобождение)

6. не произведено обезоруживание

7. потерян контроль над противником до команды «отбой»

4. Освобождение от захвата противником шеи спереди (одежды на груди) (2,3 возр. гр)

– нанести противнику удар предплечьем снизу по руке, а второй рукой захватить ее сверху; переходя на захват двумя руками, нанести удар ногой и провести рычаг руки внутрь .

Ошибки :

1. воздействие на предплечье производится только руками, без поворота корпуса

2. при выполнении воздействия на предплечье потерян контроль над рукой противника (разорван захват второй рукой)

3. не выполнен “расслабляющий” удар ногой

4. не выполнен отход после удара ногой

5. при выполнении рычага руки внутрь отсутствует разворот корпуса

6. потерян контроль над противником до команды «отбой»

5. Освобождение от захвата противником шеи сзади (3 возр. гр)

– приседая, захватить руку (руки) противника и повернуть голову в сторону; нанести удар каблуком по голени, резким движением рук вверх освободиться от захвата; удерживая руку (руки) противника, провести бросок через спину (через плечо, через плечо с колена), нанести удар ногой снизу, взять на болевой прием.

Ошибки :

2. не совершено отшагивание в сторону после нанесения удара ногой

3. “расслабляющий” удар ногой и отшагивание в сторону выполнено навстречу локтю противника

4. рука противника не зафиксирована перед проведением броска

5. при броске нет работы корпусом (вытяжка руками)

6. не выполнено взятие на болевой прием

7. потерян контроль над противником до команды «отбой»

6. Освобождение от захвата противником туловища с руками сзади (2,3 возр. гр)

– нанести противнику удар каблуком по голени (стопе) или затылком в лицо; приседая, освободиться от захвата, захватить его руку одной рукой за предплечье, другой за плечо, провести бросок через спину ; нанести удар ногой, взять на болевой прием.

Ошибки :

1. не выполнен “расслабляющий” удар ногой в голень (стопу) или затылком в лицо

2. выполнен “расслабляющий” удар ногой в голень (стопу) и затылком в лицо

3. не совершено отшагивание в сторону после нанесения удара ногой (затылком)

4. не выполнен одновременный захват предплечья и плеча руки противника

5. отсутствует срыв захвата при отшагивании ногой с одновременным уходом корпуса «вниз - в сторону»

6. рука противника не зафиксирована перед проведением броска

7. при броске нет работы корпусом (вытяжка руками)

8. не выполнено взятие на болевой прием

9. потерян контроль над противником до команды «отбой»

7. Освобождение от захвата противником туловища сзади (3 возр. гр)

– нанести удар каблуком в голень, захватить руку противника за кисть и локоть, поворачиваясь, провести загиб руки за спину .

Ошибки :

1. не выполнен “расслабляющий” удар ногой

2. нет захвата кисти и локтя противника

3. для проведения приема выбрана нижняя рука, которую фиксирует нападающий верхней рукой

4. воздействие на руку производиться без разворота корпуса

5. не выполнен загиб руки за спину (конвоирование)

6. отсутствие контроля противника после выполнения загиба руки за спину (возможно освобождение противника)

7. потерян контроль над противником до команды «отбой»

8. Освобождение от захвата противником туловища с руками спереди (2,3 возр. гр)

– нанести удар коленом или ребром ладони в пах, приседая, рывком развести руки в стороны, захватить руку и туловище, провести заднюю подножку, взять на болевой прием.

Ошибки :

1. не выполнен “расслабляющий” удар ногой или головой в лицо

2. одновременно выполнены “расслабляющий” удар ногой и головой в лицо

3. отсутствует срыв захвата при отшагивании ногой

4. потеряно равновесие при выполнении броска

5. не нанесен удар ногой (при выполнении передней подножки)

6. потерян контроль над противником до команды «отбой»

Комплекс приемов рукопашного боя без оружия на 8 счетов.

(упражнение 30, 2, 3 возр. гр)

1. С шагом левой ногой вперед изготовится к бою.

2. Выполнить предплечьем левой рукой отбив вверх и кулаком правой руки нанести удар вперед прямо.

3. Выполнить удар правой ногой вперед прямо.

4. С шагом вправо выполнить удар слева наотмашь ребром ладони правой руки.

5. С шагом правой ногой назад выполнить предплечьем левой рукой отбив внутрь.

6. С шагом правой ногой вперед выполнить удар кулаком правой руки вперед сверху.

7. Выполнить удар левой ногой вперед прямо и, не опуская ногу вниз, с шагом левой ногой вперед принять левостороннюю изготовку к бою.

8. С шагом левой ногой назад принять строевую стойку.

Ошибки персональные :

1. движения рук и вывод ноги (шаг) вперед при изготовке к бою не синхронны

2. при выполнении отбива рукой вверх локоть выше уровня запястья; нет возврата левой руки (к бедру) при выполнении удара правой рукой (кулаком) вперед; удар рукой не обозначен

3. потеря равновесия при выполнении удара ногой; удар ногой не обозначен; “проваливание” вперед при ударе, равно постановка ноги вперед после выполнения удара

4. удар наотмашь (ребром ладони) выполнен прямой рукой; постановка ноги в сторону (вправо) и удар рукой выполнены не синхронно; полный разворот корпуса вправо

5. отбив вовнутрь рукой и отход (шаг) ногой назад выполнены не синхронно

6. удар кулаком сверху и шаг ногой вперед выполнены не синхронно; удар кулаком выполнен прямой рукой

7. потеря равновесия при выполнении удара ногой; удар ногой не обозначен

“проваливание” вперед при ударе, равно постановка ноги вперед сразу после выполнения удара; движения ноги и рук при изготовке к бою не синхронны

8. при принятии строевой стойки руки не «по швам»; строевая стойка не выполнена

Ошибки команды:

Не синхронное выполнение комплекса (“разнобой”)

Потеря ориентации при выполнении (действия в разные стороны)

Выполнение комплекса разноименными руками (ногами)

Разрыв начальной дистанции (по ширине и глубине строя)

Покидание площадки участниками команды до команды судьи

Комплекс рукопашного боя с автоматом (карабином) на 8 счетов.

(упражнение 31, 3 возр. гр)

Исходное положение – строевая стойка.

1. С шагом левой ногой вперед принять изготовку к бою.

2. Выполнить стволом автомата отбив вправо и укол штыком (тычок стволом) с выпадом левой ногой.

3. С шагом правой ногой назад выполнить удар затыльником приклада назад прямо.

4. Поворачиваясь на левой ноге направо, с шагом правой назад выполнить стволом автомата отбив влево.

5. С коротким шагом правой ногой вперед выполнить удар прикладом сбоку.

6. С поворотом кругом через левое плечо, отставляя правую ногу назад, защититься подставкой автомата от удара снизу.

7. С шагом правой ногой вперед выполнить удар магазином прямо и рубящий удар штыком (стволом) слева-направо.

8. С шагом правой ногой назад, поворотом направо принять строевую стойку.

Ошибки персональные :

· Неправильный хват автомата при изготовке к бою

· Угол наклона автомата меньше или больше чем 45°

· Отсутствует отбив стволом (штыком) или отбив выполнен с замахом

· Отбив стволом автомата выполнен влево

· При выполнении укола штыком отсутствует выпад левой ногой (шаг вперед) или нет подачи автомата вперед

· Не выполнен шаг правой ногой назад

· Автомат находится ниже уровня головы или под наклоном вниз

· Выполнен поворот налево

· Произведен шаг левой ногой

· Шаг и отбив автоматом выполнены раздельно

· Вместо отбива автоматом выполнена отмашка

· Автомата находится под углом меньше или больше 45°

· Приклад автомата находится ниже уровня головы

· Локоть правой руки выставлен вперёд

· Шаг левой ногой

· Не выполнен отход правой ногой назад

· Автомат удержится неровно (под наклоном с одной стороны)

· Магазин автомата направлен вниз (или вверх)

· Автомат удерживается над головой

· Строевая стойка не выполнена

· Выполнен шаг левой ногой вперёд для принятия строевой стойки

· При принятии строевой стойки автомат удерживается двумя руками

ошибки группы (команды)

· не синхронное выполнение комплекса (“разнобой”)

· потеря ориентации при выполнении (действия в разные стороны)

· выполнение комплекса разноименными руками (ногами)

· разрыв начальной дистанции (по ширине и глубине строя)

· покидание площадки участниками команды до команды судьи

Оценка вида «Рукопашный Бой»

Приемы рукопашного боя (упр. №29)

Комплексы приемов рукопашного боя (упр. №№ 30, 31)

ЛИТЕРАТУРА

· Наставление по физической подготовке и спорту в Вооруженных Силах Российской Федерации НФП-2009. Воениздат. 2009.

· Приемы и способы действия солдата в бою: учебное пособие . М.: Воениздат, 1988.

Видео-методические материалы по выполнению упражнений размещены на сайтах:

· ЦГПВ «Балтийский берег» http://patriotcenter. *****

· Клуб Развития Искусств «Восходящая Звезда» http://*****

Предложенные комплексы являются подготовительными для выполнения учебной программы по предмету «физическая культура» в разделе «Основы гимнастики и акробатики».

Комплекс общеразвивающих упражнений на 32 счета

И.п. – о.с.
1 – руки в стороны, ладони вниз;
2 – руки вверх, ладони внутрь;
3 – руки в стороны, ладони вниз;
4 – и.п.;
5 – правую ногу отвести назад, руки в стороны вверх, ладони внутрь;
6 – и.п.;
7 – левую ногу отвести назад, руки в стороны­вверх, ладони внутрь;
8 – и.п.;
9 – поднять согнутую в колене правую ногу, носок вниз, обхватить ладонями колено;
10 – и.п.;
11 – поднять согнутую в колене левую ногу, носок вниз, обхватить ладонями колено;
12 – и.п.;
13 – поднять вперед прямую правую ногу до угла 90°, носок оттянуть, руки вперед, ладони вниз;
14 – и.п.;
15 – поднять вперед прямую левую ногу до угла 90°, носок оттянуть, руки вперед, ладони вниз;
16 – и.п.;
17 – упор присев (спина прямая, смотреть вперед);
18 – упор лежа (голова, туловище, ноги – прямая линия);
19 – мальчики, юноши: согнуть руки, сохраняя прямую линию голова – туловище – ноги, отвести правую ногу назад, носок оттянуть; девочки, девушки: держать упор лежа (голова, туловище, ноги – прямая линия), отвести прямую правую ногу, носок оттянуть;
20 – упор лежа (голова, туловище, ноги – прямая линия);
21 –мальчики, юноши: согнуть руки, отвести левую ногу назад, носок оттянуть; девочки, девушки: держать упор лежа (голова, туловище, ноги – прямая линия), отвести левую прямую ногу назад, носок оттянуть;
22 – упор лежа (голова, туловище, ноги – прямая линия);
23 – упор присев (спина прямая, смотреть вперед);
24 – и.п.;
25 – упор присев на левой (правой) ноге, прямую правую (левую) ногу отвести в сторону;
26 – круг прямой левой (правой) ногой в упоре лежа (голова, туловище, ноги – прямая линия);
27 – согнуть руки, прямую правую ногу отвести назад, носок оттянуть;
28 – упор лежа (голова, туловище, ноги – прямая линия);
29 – согнуть руки, прямую левую ногу отвести назад, носок оттянуть;
30 – упор лежа (голова, туловище, ноги – прямая линия);
31 – упор присев (спина прямая, смотреть вперед);
32 – и.п.

Комплексы упражнений на 8 счетов с элементами акробатики

Комплекс 1

Выполняется на гимнастических матах (по 2–3 человека на мате).

И.п. – сидя на краю мата, ноги прямые, носки оттянуты, спина прямая, руки вдоль туловища, ладони на краю мата.
1 – лечь на спину, руки вдоль туловища, прямые;
2 – поднять прямую правую ногу до угла 30–35° от пола;
3 – поднять прямую левую ногу к правой. Держать угол: 3–5е кл. – до 3 сек., 6–8е кл. – до 5 сек., 9–11е кл. – до 7 сек.;
4 – группировка в положении лежа на спине;
5 – перекатом вперед сесть в группировке;
6 – упор двумя руками сзади; выпрямить правую ногу под углом 30–35° от пола;
7 – выпрямить левую ногу, соединить с правой. Ноги вместе, носки оттянуты. Держать угол: 3–5е кл. – до 3 сек., 6–8е кл. – до 5 сек., 9–11е кл. – до 7 сек.;
8 – медленно опустить прямые ноги. Принять и.п.

Комплекс 2

Не следует забывать, что разминка оказывает большое влияние на психику, помогает устранить избыточное волнение перед встречей, особенно в первые ее минуты, регулирует ваше предстартовое и стартовое состояние, особенно если вы устроили соревнование. Каковы общие положения проведения разминки? Что прежде всего важно, так это правильно подобрать упражнения. А подобрав их, предусмотрите постепенное увеличение их интенсивности. Каждое упражнение разминки проделывайте 5- 10 раз. Рекомендуем в разминочном комплексе использовать 10-15 упражнений. Начинайте с ходьбы или легкого бега, затем сделайте несколько упражнений для малых "мышечных групп, постепенно переходя к разогреву более крупных. Постепенно увеличивайте и амплитуду движений. Вначале лучше давать нагрузку на мышцы верхней части тела, а затем - нижней.

Сигналом для окончания разминки вам будут начало потоотделения, легкое покраснение кожных покровов, появление тепла в мышцах.

Разминку лучше всего проводить в виде комплекса упражнений, который вы можете составить, исходя из самочувствия и направленности предстоящего занятия. Обычно комплекс начинают с разогревающих и дыхательных упражнений - различные виды ходьбы, бега, бега с прыжками и движениями руками. Затем идут упражнения для развития мышц туловища, плечевого пояса, рук и ног - наклоны, приседания, круговые движения туловища и таза, отжимания и т. д. Маховые и рывковые движения руками и ногами с большой амплитудой и упражнения на гибкость советуем вам выполнять после того, как мышцы разогреются. В комплекс рекомендуется включать также упражнения, имитирующие технику ударов и передвижений в отдельности или в сочетании. По характеру движений они близки к технике игры, помогают ее осваивать и закреплять в упрощенных условиях, постепенно подводят вас к игре на столе, поэтому комплекс обычно заканчивают имитационными упражнениями.

Предлагаем вашему вниманию ряд упражнений, на основе которых вы можете составить разминочный комплекс. Упражнения мы расположили в порядке возрастающей трудности.

Упражнения в беге.

(рис. 38)

1. Бег змейкой, обегая стойки или различные предметы.

2. Бег с произвольным ускорением 3-5 м.

3. Бег, «выбрасывая» прямые ноги вперед.

4. Бег, «отбрасывая» прямые ноги назад.

5. Бег с высоким подниманием бедра.

6. Бег с захлестывающим движением голени назад.

7. Бег спиной вперед.

8. Передвижение приставными шагами боком (правым, левым).

9. Передвижение приставными шагами в стойке теннисиста попеременно правым и левым боком (через два шага, через один шаг).

10. Передвижение приставными шагами в стойке теннисиста лицом вперед с одновременным перемещением вправо-влево.

11. То же самое, но спиной вперед.

12. Передвижение боком (правым, левым) скрестными шагами («лезгинка»): например, при передвижении правым боком левую ногу ставьте попеременно скрестно то спереди, то сзади правой. Правая нога только переставляется вправо.

Прыжковые упражнения. (рис. 39)

1. Руки на поясе, подскоки на одной ноге со сменой ног.

2. Руки на поясе, прыжки на обеих ногах по треугольнику или квадрату.

3. Прыжки в сторону с одной ноги на другую на месте через начерченные на полу линии.

4. Выпрыгивание из приседа (полуприседа) вверх.

5. Выпрыгивание из приседа (полуприседа) вперед.

6. Руки на поясе, прыжки на обеих ногах с поворотом на 180° (360°).

7. Прыжки на одной ноге с продвижением вперед.

8. Прыжки на одной ноге вправо-влево.

9. Прыжки на обеих ногах, подтягивая колени к груди («кенгуру»).

10. Прыжки обеими ногами через скамейку.

Упражнения для мышц рук. (рис. 40)

1. Стоя в основной стойке - руки вперед, в стороны, вверх.

2. Руки к плечам - круговые вращения руками.

3. Круговые вращения прямыми руками - 4 раза вперед, 4 раза назад, постепенно увеличивая амплитуду.

4. Круговые вращения прямыми руками в разные стороны: правой вперед, левой назад и наоборот.

5. Круговые вращения предплечьем внутрь и наружу из положения руки в стороны.

6. Круговые вращения кистями, сжатыми в кулак, в одну

и другую сторону, обеими кистями одновременно и попеременно из положения руки в стороны или вперед.

7. Сжимание и разжимание кистей в кулак из положения руки вперед.

8. Стойка ноги врозь, рывки согнутыми в локтях руками перед грудью с поворотом туловища.

9. Сцепить кисти «в замок» - разминание.

10. Правая рука вверху, левая внизу рывки руками назад.

11. Правая рука вверху, левая внизу - рывками рук назад и

в стороны, постепенное (на 8 счетов) изменение положения рук: левая вверху, правая внизу.

12. Стоя лицом к стене - отталкивание обеими руками от стены, постепенно увеличивая расстояние до нее.

13. Упор лежа - отжимание от гимнастической скамейки или от пола, отжимание ноги на гимнастической скамейке.

14. Подтягивание на перекладине хватом сверху или снизу.

Упражнения для мышц туловища. (рис. 41)

1. Ноги на ширине плеч - наклоны, доставая руками пол.

2. Ноги шире плеч - наклоны, доставая пол локтями.

3. Ноги на ширине плеч, наклонившись, руки в стороны - повороты туловища, доставая руками носки ног.

4. Ноги на ширине плеч, руки на поясе - круговые движения тазом.

5. То же, ноги на ширине плеч, руки «в замок» над головой - - вращение туловищем, стараясь описать руками большой круг.

6. Наклон назад прогнувшись, доставая руками пятки.

7. Наклон назад прогнувшись, доставая поочередно правой рукой левую пятку и наоборот.

8. Ноги на ширине плеч, руки на поясе - три пружинистых наклона в одну и в другую сторону.

9. То же, что и упражнение но руки сцеплены вверху над головой.

10.То же, что и упражнение, но с двумя приставными шагами в каждую сторону и доставанием сцепленными руками пола.

11. Ноги на ширине плеч, одна рука вверху, другая внизу - на каждый счет наклоны в стороны с захлестывающим движением руками за спину.

12. Лежа на животе, руки за головой - прогибание назад.

13. Упор сзади - разгибать и сгибать руки, прогибая туловище.

14. Из положения лежа на спине, руки вдоль туловища - наклоны к прямым ногам с возвращением в исходное положение.

15.То же, но руки за головой.

16. То же, но руки вверху.

17. Лежа на спине, руки в стороны - поднимать прямые ноги вверх и опускать поочередно в левую и правую сторону.

18. Ноги на ширине плеч, стоя спиной в 30-50 см от стола - не отрывая ног от пола, доставать рукой дальний угол стола.

Упражнения для мышц ног.

(рис. 42)

1. Приседания с выносом рук вперед, пятки от пола не отрывать.

2. Руки на поясе - выпад правой ногой, три пружинистых покачивания. То же, выпад левой ногой.

3. То же, но смена ног прыжком.

4. То же, но выпад ногой в сторону.

5. Руки выставлены вперед - поочередные махи ногами вперед, доставая носками руки.

6. Руки в стороны - поочередные махи ногами в стороны, доставая носками руки.

7. Упор присев, правая нога в сторону - не отрывая рук от пола, прыжком смена ног.

8. Прыжком смена положения - упор присев, упор лежа.

9. Чуть согнуть ноги в коленях, руки положить на колени - круговые вращения в коленных суставах.

10. Руки на поясе, нога на носке - круговые вращения в голеностопном суставе.

11. Отступив на 60-80 см от стены и упираясь руками в нее - поднимание на носках.

12. Руки на поясе - из глубокого приседа поочередное «выбрасывание» прямых ног вперед - танец вприсядку.

Рекомендуем почитать

Ландшафтный дизайн

Древнегреческие боги. Жизнь на Олимпе

Гостиная

Василь Сухомлинський: биография, творчество и интересные факты

Проектирование

Николай II расстрелян не был и встречался со Сталиным

Ландшафтный дизайн

Софи́я (в миру Соломо́ния) Суздальская

Гостиная

Биография Именины сердца

Проектирование

Почему в городе снег тает быстрее