Как накачать крутые бедра. Как быстро накачать бедра в домашних условиях

Одним из основных критериев женской красоты является стройное и подтянутое тело. Но постоянно ухудшающаяся экологическая обстановка, неправильное питание, сидячий образ жизни и постепенное замедление обменных процессов в связи с возрастом делают свое грязное дело: мышцы дряхлеют, жир откладывается на самых «аппетитных местах» — талии и , вследствие чего фигура меняет свои очертания не в самую лучшую сторону. Это не только бьет по самооценке женщины, но и здоровью вредит. Однако, данный процесс всегда можно повернуть вспять, если иметь достаточно желания и силы воли.

Разминка

Самый большой враг для нас самих – это лень. С развитием технического прогресса жизнь современного человека уже нельзя сравнить с жизнью далеких предков. Теперь нет необходимости охотиться на мамонтов: все необходимое есть в магазинах, а уж приготовить себе пищу еще легче, ведь кухни современных хозяек оборудованы всем необходимым для облегчения этого процесса. Человек может обеспечить себя всем, что ему нужно, даже не выходя из дома, через сеть интернет, но помимо плюсов у такого существования есть и минусы. Количество лиц, страдающих от лишнего веса на нашей планете неуклонно растет.

Поэтому не стоит ждать, когда ситуация зайдет слишком далеко. Необходимо принимать меры по восстановлению своей двигательной активности. Ведь движение – это жизнь, помните об этом. Если ваши бедра потеряли былую форму, а на коже видны явные проявления целлюлита, пришла пора заняться собою вплотную. Как подтянуть бедра в домашних условиях и возможно ли это? Возможно все, если есть стимул и желание прожить как можно дольше, оставаясь бодрым и полным сил. Главное – все делать по правилам и не бросаться сразу грудью на амбразуру, стараясь наверстать упущенное в один день. Так вы добьетесь только ноющих болей в мышцах вследствие тяжелой нагрузки, и на следующий день даже не сможете встать с постели.

Сначала нужно морально настроиться и провести разминку. Она призвана повысить сердечно-сосудистую активность, получить аэробную нагрузку и растянуть мышцы – подготовить их к тренировке. Разминка существенно повысит вашу производительность, а значит вы без особого напряга сможете сделать больше, чем без нее. Она же ускоряет обмен веществ и делает тренировку максимально эффективной. Ну и еще один немаловажный плюс: упражнения для разогрева снижают риск травм и растяжений. О том, как накачать мышцы бедра, будет рассказано ниже, а пока упражнения для разминки:

ходьба на месте . При этом колени нужно поднимать так высоко, чтобы бедра были параллельно полу;
бег на месте или на беговой дорожке ;
давление пяткой об пол . Опорную ногу согнуть, вторую вытянуть вперед и поставить на пятку. Руки вытянуть перед собой. Выполнять надавливание в течение одной минуты;
вращение плеч, наклоны и вращения головой;
наклоны туловища в разные стороны, мельница;
махи ногами, подъемы на цыпочки.

Тренировка – комплекс из 6 упражнений

Что важно помнить

Чтобы накачать бедра девушке, необходимо правильно питаться. Тренироваться, поедая в перерывах пирожные и пиццу – это значит свести
все усилия на нет.

Следующая проблемная область жировых отложений для женщин – внешняя поверхность ног. Так называемые портят силуэт в обтягивающих платьях и юбках, а из-под купальника выглядывают совершенно неаппетитными валиками.

Напомним, мы уже рассмотрели все особенности избавления от , а также составили топ эффективных нагрузок для и поверхностей женских ног.

Теперь пришло время разодраться с внешней частью бедра. Бороться с этой проблемной зоной лучше комплексом силовых и аэробных нагрузок с дефицитом килокалорий. Но помните! Худеть будет ВСЕ тело, убрать объемы в одной изолированной области туловища не получится. Отлично подойдут для тренировок статичные упражнения на внешнюю часть бедра с различными зависаниями.

Усложнить исполнение упражнений можно увеличением количества подходов, применением или гимнастической ленты-эспандера. У последнего не должно быть слишком большого сопротивления – рабочие 15-20 раз в подход должны быть выполнены.

Итак, представляем вашему вниманию самые эффективные упражнения для внешней стороны бедра в домашних условиях.

Отведение ноги в положении стоя на коленках

Совместно с внешней стороной в этом упражнении прорабатывается и внутренняя сторона бедра. Сложность – средняя.

Исходное положение – постелить коврик, упор на прямые руки, ноги согнуты в коленях. Если используется гантель, помещаем ее в место сгиба бедра и голени;
На вдохе отводим согнутую ногу вбок до параллели с полом, фиксируем точку;
Возвращаемся в начальную позицию.

Как убрать бока на бедрах еще быстрее? Используйте утяжеления.

По окончании рабочего количества повторений уберите отягощение, если его использовали и сделайте 10-15 рывковых движений в том же направлении. После осуществите тренировку на другую сторону.

Подробнее смотрите на видео:

Обратная гиперэкстензия

Забавное упражнение, помогающее эффективно нагрузить зону галифе и, как бонус, ягодицы. Сложность средняя, утяжеляется проверкой на координацию. Для выполнения понадобится стул с мягким сиденьем, скамья. Также не забывайте, что является одним из самых эффективных упражнений для ягодиц.

Техника выполнения:

Исходное положение – упор животом на сиденье стула, руками обхватываем его боковушку, ноги прямые, стопы вместе;
На вдохе делаем толчок ногами вверх, сильно напрягаем ягодицы, зависаем на секунду ;
Выдохнув, возвращаемся на начальную позицию.

Подробнее на видео:

Повторить движение следует 15-20 раз, с перерывом, в несколько подходов. Следите за поясницей, избегайте излишнего перегиба и напряжение в ней.

Махи лежа на боку

Можно делать как лежа просто на полу, так и с упором на стул. Упор на стул в этом упражнении позволит одновременно задействовать внутреннюю поверхность сразу на двух ногах – одна в статическом напряжении, другая в динамическом. Махи отлично . Сложность высокая, необходимо контролировать положение каждой точки тела, не спешить, чтобы ничего себе не повредить.

Техника выполнения:

Исходное положение – лежа на боку, упор на предплечье, прямая нижняя нога расположена на стуле, а выпрямленная верхняя выведена над нижней вперед;
Вдохнув совершаем мах выведенной ногой вверх как можно выше;
На выдохе возвращаемся в изначальную точку.

Подробнее на видео:

Выполняем 15-20 повторений на одну ногу и переворачиваемся. Производим 2-3 подхода с перерывом в 30-45 секунд.

Обратите внимание! В этом же положении можно совершать верхней ногой махи не вверх, а ближе к корпусу, согнув ее на 90 градусов.

Выпады вперед

Функциональное динамическое упражнение, действующее как на проработку мышц, так и на их растяжение. Упражнения для внешней и внутренней поверхности бедер, такие как это, эффективно помогают худеть всему низу тела и . Отяготить исполнение можно гантелями либо утяжелителями. Дополнительно разнообразить его можно прыжками при смене ног или опорой одной стороны на возвышенность.

Исходное положение – ноги вместе, спина прямая, руки опущены вдоль туловища;
На вдохе шагнуть левой ногой назад до образования у колена правой угла 90 градусов, левая вытянута и натянута;
Вернуться в первоначальную позицию и выполнить действия на другую ногу.

Подробнее на видео:

Выполнять нужно от 15 до 20 раз на каждую сторону, повторяя подходы 2-3 раза.

Осторожно! Колено согнутой ноги в этом упражнении ни в коем случае не должно выходить за ее носок. В противном случае пойдет неправильная и травмирующая нагрузка на суставы.

Выпады в сторону

Статическое напряжение мускул в этих действиях помогает активно сжигать жир и активизировать рост мышечных волокон. , так и ненавистные валики внутренней поверхности бедра.

Техника выполнения:

Исходное положение – ноги шире ширины плеч, выпрямленная спина, взгляд устремлен вперед;
Со вдохом шагаем правой ногой вправо, следя за тем, чтобы колено не выходило за носок и было перпендикулярно полу, левая нога выпрямлена, носок и пятка прижаты к поверхности пола;
На выдохе вернуться обратно и повторить усилие на противоположную сторону.

Подробнее увидите на видео:

Дополнительные калории получится сжечь, если после выполнения выпада дополнительно совершить мах прямой ногой либо перекрестное приседание назад. Комбинирование лучше воздействует на проблемную область и быстрее подтягивается.

Осторожно! Выполняйте действия с высокой осторожностью и концентрацией внимания. Связки, которые только начинают привыкать к нагрузкам, очень хрупкие и любое резкое движение может спровоцировать растяжение или надрыв. Если область связок после тренировки все-таки болит, сделайте легкий пощипывающий массаж и обработайте разогревающей мазью.

Приседания в широкой стойке

Отличное растяжение внешней части бедра получают во время широких приседаний. Многозадачное плие охватывает поля боя с жиром и на ягодицах, внутренней, передней и задней части бедер, а также отличное . Сложность средняя, которую легко повысить гантелями, утяжелителями или просто вместо упора на пятку подняться на носки.

Техника выполнения:

Исходное положение – прямая спина и широкая постановка ног с развернутыми вбок носками;
Вдохнув, медленно опускаем таз до параллели с полом. Следим чтобы колени не выходили за носки, иначе делаем стойку шире. Поясницу подкручиваем, ягодицы напрягаем;
Выдохнув, встаем в изначальную позицию.

Подробнее на видео:

Совершите 10-12 повторений, отдохните 45 секунд и повторите круг еще 2 раза.

Накачать бедра иногда очень сложно, но если вам это удастся, то они станут серьезным плюсом в вашу пользу на конкурсе бодибилдеров. Давайте рассмотрим этот комплекс мышц немного подробнее и приготовьтесь нарастить немного мяса на свои бедра!

Накачиваем крепкие бедра!

Равномерное разитие мышц. Этот термин используется в мире бодибилдинга повсеместно. Те у кого оно есть, могут стать чемпионами. Тем, у кого его нет, приходится бороться с постоянными поражениями в глазах судей, семьи и друзей.

Бицепсы бедра. Их не видно, никто никогда не говорит вам сжать или согнуть их, так зачем уделять развитию этих мышц столько времени и сил? Зачем? Затем, что на сцене во время конкурса важны детали. Именно они определяют, кто получит титул чемпиона, а кто уйдет ни с чем.

Ранее в этом цикле статей я рассказывал . Теперь самое время перейти к их «любимому родственнику» — бицепсам бедра. Цель любого бодибилдера в отношении бицепсов бедра – накачать мышцы так, чтобы можно было их с гордостью продемонстрировать под разными углами на сцене – особенно со спины и сбоку.

Немного анатомии

Бицепсы бедра представляют собой группу из трех основных мышц на задней поверхности бедра. Давайте рассмотрим эти мышцы и их функции.

Двуглавая мышца бедра (располагается вдоль внешней части бедра), полусухожильная мышца (расположена в середине) и полуперепончатая мышца (расположена ближе к внутренней поверхности бедра) начинаются под большой ягодичной мышцей на тазовой кости и крепятся к большеберцовой кости голени. Бицепсы бедра отвечают за сгибание колена (подтягивание пятки к ягодицам), разгибание будра (отведение ноги назад) и замедление движения голени.

В том, что касается функций, очень просто понять важность развития двуглавых мышц бедра, поскольку от них зависит работа других мышц. Например, бицепсы бедра играют важную роль при выполнении приседаний, приседаний на тренажере «Hack squats», приседаний со штангой на груди, жима ногами или выпадов. Равномерное развитие мышц (баланс) является не только визуальным аспектом, который будет оцениваться на сцене, оно имеет огромное значение при тренировке всей нижней части тела. Без правильно натренированных бицепсов бедер вы не сможете надлежащим образом .

Накачиваем крепкие бедра

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить впечатляюще развитые бедра. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Сгибания ног в положении лежа и сидя

Тренажер для выполнения сгибаний ног лежа является стандартным, но очень действенным способом изолировать бицепсы бедер, особенно их нижние части. Просто отрегулируйте валик так, чтобы он находился на задней части Ахиллова сухожилия. Колени должны быть выровнены по отношению к оси тренажера для правильного выполнения упражнения.

Положите ступни приблизительно на ширине плеч на валик. Затем сгибайте ноги, пока валик не будет (практически) касаться задней части бедер или ягодиц. Контролируя движение, вернитесь в исходное положение, выпрямляя ноги, но не отпускайте вес резко.

При выполнении сгибаний ног сидя ваше тело должно располагаться приблизительно также. Отрегулируйте валик как указано выше и установите сидение так, чтобы колени были выровнены по отношению к оси тренажера. Хорошо зафиксируйте верхний валик у бедер, чтобы вы сидели в тренажере неподвижно.

Выполняйте упражнение, сгибая ноги, пока не почувствуете сильное сокращение мышц. Контролируйте все движения! Избегайте частичных движений и убедитесь, что вы используете умеренное отягощение, чтобы гарантировать достижение полной амплитуды.

Совет: Попробуйте менять положения ступней/голеней на валике, чтобы задействовать разные части бицепсов бедер. Например: выполните подход с широкой стойкой, следующий с ногами на ширине плеч и последний – сдвинув ноги вместе. Так вы сможете гарантировать, что работает каждая часть бицепсов и мышцы развиваются равномерно.

Сгибания ног (по одной) стоя

Аналогично сгибаниям в положении лежа и сидя тренажер для выполнения сгибаний ног в положении стоя позволяет вам изолировать одну ногу. Благодаря таким «односторонним» тренировкам мышцы сокращаются сильнее с каждым повторением.

Просто встаньте в тренажер (в большинстве из них вам нужно будет одну ногу поставить на колено на подушку, а другую – за специальный валик для лодыжки), сгибайте рабочую ногу для достижения полной амплитуды движений и сильно сжимайте бицепсы бедер.

Вы легко можете развернуть нижнюю часть тела, чтобы выполнить еще парочку повторений, но старайтесь не делать этого. Так вы не только не разовьете мышцы надлежащим образом, но и рискуете получить травму в области поясницы/торса.

Верните груз в исходное положение, не отпуская его, однако, полностью. Убедитесь, что вы поддерживаете постоянную нагрузку на разрабатываемые мышцы.

Совет: При выполнении одностороннего упражнения как, например, сгибания одной ногой стоя постарайтесь менять ноги без периодов отдыха. Когда работает одна нога, вторая отдыхает, поэтому нет необходимости в перерывах после каждого подхода. Несколько секунд вполне допустимы, но старайтесь избегать полноценных периодов отдыха. Ваши двуглавые мышцы потом будут вам только благодарны!

Румынская становая тяга и становая тяга на прямых ногах

В мире тренировок с отягощением часто возникают вопросы по поводу различий между румынской становой тягой и становой тягой на прямых ногах. Прежде всего, румынская становая тяга выполняется с немного согнутыми коленями, груз направлен прямо вниз. Это упражнение в основном направлено на развитие бицепса бедра и ягодичных мышц.

Второй же вид становой тяги выполняется на почти прямых ногах (некоторые выпрямляют полностью) и с немного округленной поясницей. Это упражнение задействует бицепсы бедер и мышцы нижней части спины. Оба упражнения способствуют развитию двуглавых мышц бедер. В отличие от тренажеров для выполнения сгибаний ног, румынская становая тяга и становая тяга на прямых ногах больше задействуют ягодичные мышцы и верхние части бицепсов бедер.

Для выполнения румынской становой тяги положите перед собой штангу и расставьте ноги на ширине плеч. Возьмитесь за штангу на расстоянии ширины плеч и поднимайте ее вверх до исходного положения (штанга должна быть прижата к бедрам).

Немного согните колени и зафиксируйте тело в таком положении (ноги должны оставаться полусогнутыми на протяжении всего упражнения). Сгибаясь в тазобедренных суставах, а не в спине, опустите штангу примерно до середины голеней и почувствуйте, как растягиваются мышцы бедер.

Без рывка поменяйте направление и поднимите штангу до уровня верхней части бедер, не выпрямляясь полностью – так вы сохраните нагрузку на двуглавые мышцы. Помните, что сгибаться нужно в тазобедренных суставах, спина должна оставаться максимально прямой (вам будет казаться, что вы сильно отставляете таз назад). Для начала используйте небольшое отягощение, чтобы освоить технику упражнения, затем можете увеличивать нагрузку.

Для выполнения становой тяги на прямых ногах расположите ноги и руки как для румынской становой тяги. В этот раз полностью выпрямите колени (или почти полностью) и опускайте штангу вниз, немного округляя спину. Не округляйте спину слишком сильно с большим отягощением! Это приведет к получению травмы.

При движении вниз держите штангу возле ног. Вы поймете, что с помощью этого приема можете опустить ее ниже, поэтому используйте небольшое или умеренное отягощение и выполняйте это упражнение медленно, контролируя все движения.

Так что выбрать? Румынскую становую тягу или становую тягу на прямых ногах? Новичкам лучше работать с первой, а опытные атлеты могут каждую третью-четвертую тренировку могут выполнять вторую, чтобы немного разнообразить программу.

Совет: В качестве альтернативы вместо штанги можно использовать гантели. При работе с гантелями вы можете немного изменять технику выполнения упражнения и их удобно использовать в переполненном зале, когда штанга занята. Попробуйте оба варианта и выберите, какой из них вам больше подходит.

Подъемы тела силой ягодичных мышц и бицепсов бедер

Старое упражнение, которое недавно вновь приобрело популярность, — подъемы тела силой ягодичных мышц и бицепсов бедра. Для его выполнения мышцы бедер должны быть очень сильными, поэтому немногие атлеты могут сделать его сразу правильно.

Расположитесь на скамье для выполнения гиперэкстензий так, чтобы пятки находились под валиками для стоп, а колени на подушке для бедер. Во время этого упражнения тело должно сгибаться в коленных суставах – вы должны выглядеть так, как будто стоите на коленях на скамье.

Начиная в верхней точке, медленно опускайте верхнюю часть тела (сгибая тело только в коленях) пока не будете параллельны полу. В этом положении ваше тело должно образовывать прямую линию. Затем измените направление движения, сжимая мышцы, и верните тело в вертикальное положение.

Совет: Это очень сложное упражнение, поэтому, скорее всего, вы сможете выполнить только несколько повторений. Вы можете использовать маленькую перекладину, чтобы облегчить себе подъем в вертикальное положение.

Просто возьмите маленькую перекладину и поставьте один ее конец на пол – она должна быть перпендикулярна полу. Используйте перекладину, напоминающую треккинговую палку. Опираясь на нее, поднимайте тело в вертикальное положение. Когда вы отработаете технику упражнения и наберете достаточно силы, вы можете отказаться от опоры и начать заниматься по полной!

Совет: Вы также можете облегчить упражнение, используя скамью для гиперэкстензий, которая установлена под углом около 45 градусов. Так вы сможете выполнить большее количество повторений и отработать технику.

Жим ногами

Название говорит само за себя. После утомления бицепсов бедер на изолированных упражнениях, жимы ногами со ступнями на плите могут быть отличным средством их накачивания. Убедитесь, что плита установлена достаточно высоко, чтобы вы могли почувствовать, как растягиваются мышцы в нижней точке.

Совет: Попробуйте выполнять упражнение с широко расставленными и сдвинутыми ногами, чтобы задействовать все части бицепсов бедер.

Выпад

Выпады традиционно используются в качестве завершающего упражнения при тренировке квадрицепсов, но также отлично подходят для развития области между квадрицепсами и бицепсами бедер. Выпады не только задействуют и растягивают квадрицепсы, но также дают нагрузку и на бицепсы.

Внутренняя зона бедер практически не задействована в обычной жизни. Без регулярной активности, мышцы становятся слабыми, кожа дряблой, появляется жировая прослойка.

Прокачать проблемную область и улучшить внешний вид ног, помогут специальные упражнения, которые можно выполнять, не выходя их дома.

Вопрос, как накачать внутреннюю часть бедра , волнует многих девушек. В первую очередь, прежде чем приступать к тренировкам, следует обратить внимание на рацион, исключить жирную и высококалорийную пищу. После пересмотра питания, можно переходить к разработке программы тренировок.

План должен составляться, исходя из индивидуальных особенностей организма и опыта спортивной практики. В систему занятий, требуется обязательно включить комплексы на другие зоны: переднюю, заднюю поверхность бедер, ягодицы. Проводить не менее 2-х раз в неделю аэробные и интервальные нагрузки по 35-40 минут.

Для того, чтобы укрепить приводящий мышечный атлас и привести тело в хорошую форму, необходимо соблюдать несколько правил:

ü любое занятие необходимо начинать с небольшого разогрева суставов;
ü во время выполнения, не расслаблять мышцы целевой области, быть предельно сконцентрированным на работе;
ü осуществлять периодическую смену нагрузки, заменять одно упражнение на другое аналогичное по функциональной значимости, добавлять отягощения, и.т.д;
ü завершать тренинг, следует 5-7 минутной растяжкой;
ü после занятия, чтобы снять напряжение в мышцах и уменьшить болевые ощущения, рекомендуется принять теплую ванну или контрастный душ.

Упражнения на внутреннюю часть бедра

Основной упор, делается на сведение и разведение конечностей, приседы с широкой постановкой стоп, а также махи. В ходе занятий, дополнительно, используются различные утяжелители для ног, фитнес-резинки, мячи, гантели, штанга.

Занятия оказывают серьезную нагрузку на мышцы тазобедренной части и укрепляют пресс, развивают выносливость. Скрещивания поднятых ног, можно проводить под разным углом. Чем выше приподняты конечности, тем сложнее выполнение.

Вариант проведения:

Занять горизонтальное положение на спине.
Приподнять прямые ноги и корпус, руки вытянуть перед собой (для удобства можно натянуть между ладонями полотенце или мяч).
Спину не прогибать назад, живот напрячь.
Совершать перекрестные махи ногами – 16-20 раз.
Число подходов – 2

Разведение прямых конечностей, напрямую задействует приводящие мышцы и дополнительно обеспечивает их растяжение. Движения благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему, обеспечивают стимуляцию кровооборота.

Чтобы повысить нагрузку, на голени закрепляются утяжелители, либо на уровне икр фиксируется фитнес-резинка.

Как правильно совершать:

и.п. – на спине, руки вдоль тела;
ровные ноги поднять под прямым углом, носки натянуть;
при вдохе, не спеша развести ноги в стороны, колени не сгибать;
удерживать позицию до 5-10 счетов;
на выдохе – медленно свести обратно;
совершить 15-20 разведений.

Относится к группе статических техник, действует за счет сокращения мускул и удержания напряжения в целевых зонах.

Вариант работы с фитболом:

Ø Расположиться на спине, ноги поднять вверх.
Ø Поместить фитбол между ступней, ладони положить за голову.
Ø Сделать вдох, и максимально сдавить мяч.
Ø Держать до 15-20 счетов.
Ø Повторить 10 раз.

Резиновый атрибут меньшего размера, можно удерживать между согнутых коленей. Выполнять следует не менее 2 подходов по 12-15 сдавливаний.

Приседания – универсальная базовая техника, позволяющая продуктивно прогрузить всю поверхность бедра. Основной упор на внутреннюю часть при совершении приседа, происходит при широкой постановке стоп.

Вместе с целевой областью, достаточно хорошо укрепляется ягодичная зона. Усвоив принципы исполнения приседа с собственным весом, можно переходить на работу с утяжелителями. В качестве дополнительного отягощения, можно использовать гантели или гриф.

Техника проведения:

Встать прямо, стопы развести как можно дальше, носки развернуть в стороны.
Ладони совместить и расположить на уровне грудной клетки.
Спину держать ровно, слегка согнуть поясницу.
Опуститься, таз выдвинуть вперед, вес тела перенести на пятки.
Зафиксировать положение на несколько секунд.
6.Медленно подняться, но не до конца разгибая колени.
Совершить 12-15 повторений.

По популярности среди спортсменов, выпады занимают одно из первых мест, наряду с приседаниями.

Способ исполнения:

встать прямо, поставить стопы на уровне плеч, руки на талии;
поднять правую ногу и широко шагнуть в сторону, присесть;
вес перенести на опорную левую пятку;
возвратиться в начальную позицию;
выполнить 10-12 выпадов в каждую сторону.

Выделяют несколько типов движения, имеющих разный амплитудный диапазон и степень сложности. При этом, основные принципы исполнения, сохраняются в неизменном виде.

Базовая техника выполнения:

ü расположиться на боку, ноги вытянуты прямо, одна над другой;
ü голову опереть на ладонь опорной руки, вторая рука лежит ладонью вниз перед собой, удерживая равновесие корпуса;
ü вдох – верхнюю конечность поднять, носок натянуть, колени не сгибать;
ü выдох – плавно опустить;
ü совершить 15-18 повторений, перевернуться на другой бок.

Махи позволяют привести в тонус мышечную структуру и избавиться от галифе. Проводить следует 2-5 подходов. При правильном исполнении, по всей области выше голени, должно ощущаться тепло и легкое жжение.

Подъемы в мостик из положения лежа – эффективный тренинг для тазобедренной зоны. Рекомендуется проводить на фитнес-коврике или плотной подстилке. Количество сетов, для обеспечения качественной работы над проблемной областью, не менее 2-3.

Способ исполнения:

Лечь, колени согнуть, стопы прижать к полу.
Выполнить медленный подъем таза, ягодицы напрячь, колени свести вместе.
Задержаться в верхней точке 3-7 секунд.
Опуститься.
Проделать не менее 12 подъемов.

4 упражнения из йоги для внутренней части бедра

Для укрепления и растяжения мускул проработанной области, можно использовать несколько техник, применяемых в йоге.

Необходимо сесть на пол, согнуть ноги в коленях и максимально их развернуть. Стопы соединить и расположить вплотную к паховой области. Руками обхватить ступни. Спина остается ровной, лопатки вместе. Мягкими движениями совершать одновременные взмахи бедрами вверх-вниз.

Исходное положение сохраняется прежнее. На выдохе корпус не спеша опускается вниз, локти упираются в колени, стараясь предельно раздвинуть их. Выполнять растягивание до появления легкого жжения. В момент фиксации позиции, позвоночник не округлять.

Встать прямо, поставить очень широко стопы, носки развернуть наружу. Руки расположить перед собой ладонями вместе. Совершить присед, таз выдвинуть вперед. Задержаться в таком положении на 10-20 секунд.

Требуется сесть на корточки, ступни плотно прижать к полу. Ладони сложить перед собой, локтями упереться в колени и постараться развести их как можно дальше. Выполнять 10-25 секунд, затем расслабить тело.

Асаны, заимствованные из восточной практики, активируют циркуляцию крови, приводят в тонус мышцы, развивают гибкость.

Круговая тренировка для внутренней части бедра

Круговой тренинг предполагает неоднократное проведение нескольких упражнений в интенсивном темпе, с отдыхом между подходами не больше минуты.

Интервальный комплекс из 5 упражнений:

Принцип выполнения, однотипен с базовой версией. Для большей эффективности шаги в стороны совершаются с возвышенности.

Занять горизонтальное положение на боку. Нижнюю конечность вытянуть, стопу натянуть на себя. Ступню верхней ноги расположить перед опорным бедром. Корпус не заваливать назад, таз плотно прижать к полу. Совершать махи вверх. Сменить ногу.

Встать прямо, руки на пояс. Между ног поместить фитбол. Выполнять сдавливание мяча. В пиковой точке усилий, задерживать напряжение на 5-10 секунд, расслаблять.

Исходное положение – горизонтальная планка на прямых руках. Выполнить сгибание одной ноги к груди, затем отведение ее вверх, образуя с позвоночником прямую линию. Совершать поочередные движения.

Провести комплекс 2-3 круга подряд. Отдых между упражнениями 10-30 секунд.

Заключение

Для того, чтобы уменьшить жировую прослойку и укрепить слабые мышцы, не требуются дорогостоящие процедуры или обязательное посещение тренажерного зала. Занятия, можно проводить дома.

Работа над внутренней частью бедра, позволяет активировать кровоток, улучшить мышечный тонус и хорошо подтянуть кожу в данной области.

В наше время многие мечтают иметь красивую, идеальную фигуру, на которой останавливается взгляд прохожего. Достичь данной цели можно имея желание и силы заниматься спортом. Труднее всего привести в порядок бедровую мышцу. Накачать ее не совсем легко, понадобится затратить время и приложить усилия. Только ваша настойчивость и регулярные занятия принесут ощутимый эффект – бедра будут смотреться подтянутыми, тугими и невероятно соблазнительными.

Каждодневные разминки на беговом тренажере или бег на свежем воздухе – самое простое, что можно предпринять. Очень хорошо подтягивают мышцы бедер приседания, всевозможные махи ногами, упражнения со шнуром или мячом. При регулярном и правильном выполнении можно добиться хороших результатов. Выполнять эти упражнения могут и мужчины, и женщины. Делайте взмахи ногой вперед и вбок как можно выше. Для выполнения этого упражнения вам понадобится стул. Поставьте его спинкой к себе, возьмитесь за нее одной рукой. Тело держите вертикально своей оси, нога остается прямой. При опускании стопы на пол мышцы будут более напряжены, при этом нога на некоторое время станет зависать в вертикальном положении. Упражнение повторяйте поочередно каждой ногой, по 15 раз. Очень простое и эффективное упражнение – приседание, подтягивается внутренняя часть бедра. Достижения будут более ощутимы, если выполняя, держать в руках небольшую штангу или гантели. Выпрямите спину, ноги поставьте на нужную ширину, позвоночник держите ровно, не наклоняйтесь. Приседайте спокойно, не спеша, чем ниже – тем лучше. Вся нагрузка в этом упражнении приходится на ноги. За одно занятие делайте до 15 приседаний. Одним из результативных упражнений считаются выпады. Исполнять достаточно всего несколько раз в неделю. Шагните правой ногой вперед. Ставьте ногу сперва на пяту, затем на всю ступню. Опускайте тело до тех пор, пока левая нога не притронется пола, правая нога тем временем согнута в коленном и тазобедренном суставе. Затем возвращайтесь в исходное положение, стоя и выровняв при этом задеянный сустав. Проделайте теперь то же самое другой ногой. Для усиления эффекта возьмите в руки гантели.

Выполняя упражнение с интересным названием пингвин, вы заметите, как хорошо подтянете внутреннюю поверхность бедра. Чтобы выполнить, присядьте на краешек стула, сожмите небольшой мячик между коленок, с силой сжимайте его на протяжении 30 секунд, расслабьте мышцы на некоторое время, мяч при этом остается между ваших колен. Делайте 15–20 раз, чередуя напряжение, расслабление. Упражнение мостик тоже хорошо приводит в форму мышцы бедер. Ложитесь на спину, ноги согните в коленках, пяту поставьте как можно ближе к ягодицам, положите руки вдоль туловища. Приподнимайте таз вверх, потом опускайте вниз. Выполняйте 10–15 раз.

Ежедневные занятия со скакалкой принесут замечательный результат. Улучшат выносливость, укрепят мышцы ног. Прыгайте в течение 10–15 мин – и ваши бедра будут подтянуты, а тело в тонусе.

Существует множество упражнений по укреплению бедер. Выбирайте те, которые подходят именно вам. Тренировки должны приносить удовольствие. Ходите больше пешком. Старайтесь лишний раз пройтись по лестнице, а не воспользоваться лифтом.