Методические указания для проведения разминки. Методика проведения общеразвивающих упражнений различными способами Методические рекомендации Наклоны головы методические указания

ВВЕДЕНИЕ

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

РАЗНОВИДНОСТИ УПРАЖНЕНИЙ

СОСТАВЛЕНИЕ КОМПЛЕКСОВ ОРУ

ПОДБОР УПРАЖНЕНИЙ

МЕТОДИКА ПРОВЕДЕНИЯ ОРУ

ОБУЧЕНИЕ ОРУ

ДОЗИРОВКА ОРУ

ЛИТЕРАТУРА

ВВЕДЕНИЕ

ОРУ (общеразвивающие упражнения) – называются доступные занимающимся, несложные в техническом отношении движения телом и его частями, выполняемые с целью оздоровления, воспитания физических качеств, а также спортивной разминки.

Представители всех видов спорта включают ОРУ в тренировку как средство разминки и развития определённых физических качеств. Большое количество ОРУ объясняется тем что возможные действия телом и отдельными его частями разнообразятся степенью напряжения мышц, изменением скорости, амплитуды и направления движений. Смена исходных и конечных положений, применение различных отягощений и приспособлений также расширяют границы использования данных упражнений. Относительная простота и возможность постепенного усложнения делают ОРУ доступными занимающимся любого возраста и подготовленности.

ОРУ – это школа двигательной подготовки. План начальной подготовки в спорте также характеризуется применением большого объёма ОРУ. Ценность ОРУ объясняется тем, что они легко дозируются, позволяют направленно и избирательно воздействовать на определённые группы мышц. Систематическое выполнение правильно подобранных упражнений значительно способствует повышению уровня здоровья занимающимся, улучшению обмена веществ, работе органов кровообращения, дыхания, пищеварения, укреплению опорно- двигательного аппарата. Нужно особо отметить благотворное влияние ОРУ на формирование правильной осанки школьников, а также на исправление её недостатков (сутуловатость, сколиозы и т.д.). Несомненно, в деятельности преподавателя физического воспитания знания, умения и навыки, связанные с использованием такого универсального средства, как ОРУ, должны занимать существенное место. Грамотное применение ОРУ в занятиях с различными контингентами предполагает:

владение большим количеством конкретных упражнений(умение показать, терминологических назвать);
знание характера каждого упражнения, его направленности;
умение составлять комплексы упражнений в зависимости от задач;
умение обучать и проводить занятия ОРУ различными способами(по рассказу, по показу, по заданию, игровым способом и др.);
владение методами организации занятий ОРУ;
умение дозировать нагрузку в связи с состоянием занимающихся решаемыми задачами.

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

ОРУ принято классифицировать по анатомическому признаку, с выделением групп упражнений с преимущественным воздействием на различные части тела. Как свидетельствуют научные данные и практический опыт, при составлении комплекса необходимо руководствоваться следующими положениями:

Первыми даются упражнения для развития мышц рук и плечевого пояса. Выполняются они обычно в медленном темпе.
Упражнения для шеи.
Далее следуют упражнения для развития мышц ног, чередуя упражнения для мышц ног и мышц спины, брюшного пресса и боковых мышц туловища, - тазового пояса, выполняемых из различных исходных положений.

Упражнения силового характера должны предшествовать упражнениям на растягивание.

4. Последними в комплексе используются упражнения где учавствуют основные группы мышц всего тела, выполняемые при большой амплитуде.

В заключение используется так называемые скоростные упражнения (прыжки или бег на месте), после чего следует постепенно снижать нагрузку с замедлением темпа. В каждой группе можно выделить ряд упражнений более локального характера. Например, в группе упражнений для рук плечевого пояса существуют упражнения для пальцев, кистей, предплечий, плечей;

В группе для ног и тазового пояса – упражнения для стопы, голени, бедра;

В группе упражнений для туловища выделяют упражнения для мышц передней или задней поверхности туловища и т.д.

Классификация упражнений по анатомическому признаку дополняется указаниями на характер их физиологического воздействия на организм занимающихся. Имеется в виду преимущественное влияние упражнений на развитие силы, быстроты, гибкости, выносливости.

Форму ОРУ определяют основные движения в суставах: сгибание, разгибание, приведение, отведение, круговые движения, повороты.

Характер упражнений во многом зависит от системы напряжения и расслабления мышц, быстроты движений и внешне проявляется как плавные, равномерные движения или движения с ускорением или замедлением, рывки, взмахи.

Вводной части урока можно использовать специально подобранные игры или упражнения, не требующие большого физического напряжения и активизирующие внимание учащихся. Исходя из конкретных условий, учитель должен самостоятельно решить, какие упражнения или игры наиболее приемлемы на данном уроке.

Если урок проводится в прохладную погоду на открытом воздухе, учитель во время вводной части должен предлагать наиболее эффективные упражнения с целью разогревания организма. Для этого ОРУ выполняются в более быстром темпе, количество их увеличивается, а следовательно, увеличивается и продолжительность всей вводной части. Практика показала, что для большей эффективности и эмоциональности этой части урока следует использовать упражнения с предметами (скакалками, гимнастическими палками, мячами и т.д.)

С психологической точки зрения использование предметов различной формы, объёма, массы повышают эмоциональность занятий, активность и интерес ребят, обогащают их новым двигательным опытом.

В связи со сказанным в приведенных ниже примерах упражнения для различных частей тела группируются также по признаку преимущественного воздействия на развитие тех или иных качеств.

РАЗНОВИДНОСТИ УПРАЖНЕНИЙ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА

Упражнения для пальцев и кисти:

а) силовые упражнения:

Сжимание теннисного мяча на каждый счёт;

Упор на кончиках пальцев о стену, стоя наклонно к стене;

Тоже в упоре лёжа:

Отталкивание кистями от стены с упором прямыми руками о стену, стоя от неё на расстоянии шага;

б) упражнения на увеличение подвижности суставов:

Руки вверх, упор ладонью в ладонь, пальцами кверху, опускание рук вдоль тела, не меняя положения кистей;

Хлопки в ладоши в положении локти в стороны, пальцы вперёд, вверх;

В упоре лёжа, передача тяжести тела с одной руки на другую, меняя положение кистей: пальцами вперед, внутрь, наружу.

Упражнения для сгибателей и разгибателей предплечья:

а) силовые упражнения для сгибателей:

Сгибание рук к плечам с набивными мячами (гантелями), то же с резиновым амортизатором стоя на нем, с захватом концов руками;

Подтягивание в висе лежа или в висе на перекладине, кольцах, брусьях;

В упоре лежа на широко расставленных руках сгибание одной руки. Перемещение тела попеременно в упоре лежа на левой или правой руке;

б) силовые упражнения для разгибателей:

Разгибание рук (отжимание) в упоре лежа;

Разгибание рук в упоре лежа, сзади с опорой руками о скамейку, сиденья стульев;

Прыжки на руках в упоре лежа с хлопком;

Разгибания рук вверх из положения гантели к плечам;

в) упражнений для увеличения подвижности в плечевых суставах:

Одна рука вверху, другая внизу. Смена положений рук с рывком в конце движения;

Сведение прямых рук за спиной рывками;

Из упора лежа сзади, сгибая ноги, пружинящие движения. Руки прямые, пальцы назад;

Выкруты в плечевых суставах, переводя палку назад за спину и обратно, хватом за концы. То же с веревкой, амортизатором.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕИ

а) упражнения для увеличения подвижности в суставах:

наклоны головы вперед, назад, в стороны;

Повороты головы налево, направо;

круговые движения головы;

б) силовые упражнения:

руки на затылке, наклоны головы вперед и назад, преодолевая сопротивление рук;
стоя на коленях с опорой головы о ладони (на мягкой опоре), перекаты со лба на затылок;
из положения лежа с согнутыми руками (ладоши у головы) и ногами борцовский мост (на мягкой опоре).

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ И ТАЗОВОГО ПОЯСА

Упражнения для стопы и голени:

а) силовые упражнения:

Поднимание на носки, тоже с гантелями в руках;

Ходьба на носках;

Подскоки на двух и одной ноге на месте и с продвижениями;

б) упражнения для увеличения подвижности в суставах:

В положении выпада вперед пружинящие движения, стремясь коснуться пола пяткой, находящийся сзади ноги;

Стоя на коленях, сесть на пятки. Пружинящими движениями отрывать колени от пола;

Ходьба на внешней части стопы

Упражнения для мышц бедра:

а) силовые упражнения:

Приседания на двух и одной ноге, тоже с гантелями в руках, тоже с партнером на плечах;

Ходьба и прыжки в полуприседе;

Стоя на коленях, наклоны с прямым туловищем назад;

Тоже но вперед с удержанием голеней партнера.

б) упражнения для увеличения подвижности в тазобедренных суставах:

Круговые движения тазом в стойке ноги врозь на ширине плеч;

Пружинящие движения в положении широкого выпада вперед. То же в положении вклада в сторону;

Наклоны вперед в седе с прямыми ногами (ноги вместе и врозь);

Полу шпагат, шпагат;

Стоя на одной ноге, махи с максимальной амплитудой вперед, назад в сторону прямой ногой;

Стоя на одной ноге, другая опирается на рейку гимнастической стенки.

Наклоны к прямой ноге.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТУЛОВИЩА

Упражнения для передней поверхности туловища:

а) силовые упражнения:

Из положения лежа поднимание туловища в сед;

Лежа, поднимание прямых ног, поднимание прямых ног в положении лежа на лопатках согнувшись;

В положении лежа руки с гантелями в стороны. Поднимание гантелей вперед.

Наклоны назад, стоя ноги врозь, руки на поясе, к плечам, вверх;

Сидя с опорой на поясницу о набивной мяч.

Наклоны назад, руки вверх;

Мост отжиманием из положения лежа.

Упражнения для задней поверхности туловища:

а) силовые упражнения:

Наклоны вперед с набивным мячом, удерживаемым руками на затылке;

Лежа на животе, прогибания, руки вверх;

Положение наклона вперед, поднимание рук в стороны с гантелями;

б) упражнения для увеличения подвижности позвоночника:

Пружинящие наклоны вперед согнувшись;

Упражнения для боковой поверхности туловища:

а) силовые упражнения:

Из седа ноги врозь, опираясь на одну руку, с поворотом упор лежа боком, другую руку вверх;

В седе ноги врозь (носками зацепиться за рейку гимнастической стенки или с удержанием ног партнера, наклон назад на 45 градусов и повороты туловища направо, налево, руки за голову;

б) упражнения для увеличения подвижности позвоночника:

Пружинящие наклоны туловища в стороны в стойке ноги врозь, руки на пояс, к плечам, вверх.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА

из упора присев перейти в упор лежа, затем снова в упор присев, встать, то же но со сгибанием рук в упоре лежа;
ходьба на руках с помощью партнера за ноги;
в стойке ноги врозь круговые движения туловища;
из стойки ноги скрестно, без помощи рук сесть, затем лечь, снова сесть и встать.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ФОРМИРОВАНИЯ ПРАВИЛЬНОЙ ОСАНКИ

из положения стоя у стенки с касанием её затылком, лопатками, ягодицами, пятками отойти от стены, сохраняя это положение. Определить отличие привычной позы от позы правильной осанки у стены;
держа у поясницы гимнастическую палку вертикально за спиной, принять прямое положение тела с касанием палки затылком и позвоночником. Фиксировать позу, стоя у зеркала;
стоя спиной к стене, выполнить приседания и наклоны туловища в сторону, не отрывая спину и таз от стены;
в положении лежа на спине, руки за головой, напрячь мышцы спины, подняться в о.с. Сохраняя прямое положение тела с помощью партнеров.

СОСТАВЛЕНИЕ КОМПЛЕКСОВ ОРУ

При подборе отдельных упражнений и составлении комплексов ОРУ необходимо прежде всего руководствоваться тем для кого предназначены данные упражнения и с какой целью они будут использоваться. Иными словами, следует четко определить педагогические задачи. Наиболее типичными формами ОРУ отличающимися друг от друга целевой направленностью и задачами, являются утренняя зарядка, производственная гимнастика, основная гимнастика и др.

Формы организации, а также педагогические задачи занятий зависят от того, с кем (контингент) и с какой целью проводятся упражнения. Следует учитывать, что каждое упражнение носит универсальный характер и должно применяться с учётом тех задач, которые надо решать с помощью данного упражнения. К примеру, приседания на обеих ногах на занятиях с детьми ясельного возраста способствуют развития чувства равновесия при изменении позы. Приседания в утренней гимнастике или спортивной разминке разогревают мышцы ног, стимулируют деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Приседания при производственной гимнастике с лицами, занятыми трудовыми процессами с участием преимущественно рук или в сидячем положении, будут способствовать активному отдыху мышц ног, особенно разгибателей бедра. Наконец, приседания с дозированной нагрузкой при лечебной гимнастике используются при восстановлении функций мышц и суставов ног после травм или заболеваний. Внешне одинаковые по форме упражнения (те же приседания) будут оказывать различное воздействие в зависимости от характера их исполнения (быстрые или медленные приседания с отягощением или без него и т.п.). Чтобы верно ориентироваться в выборе упражнений необходимо иметь представление о качественно различных формах проявления двигательных способностей. Наиболее характерные качества это сила, выносливость и гибкость.

Многократное (8-12 раз) поднимание доступного веса или преодоление веса собственного тела (при отжиманиях в упоре лежа, вставании из приседа, подтягивании и т.д.) до утомления развивают силовую выносливость, способствуют увеличению мышечной массы. Если повторение (8-12 раз) не составляет труда, необходимо увеличивать вес отягощения или изменить исходное положение (например, отжимания с опорой ног о возвышение).
Поднимание около предельного веса (1-3 раза) развивает максимальную силу мышц и увеличивает их массу. Изометрические упражнения (около предельное напряжение мышц с таким внешним сопротивлением, при котором нет видимых перемещений частей тела) также развивают максимальную силу.
Выполнение движений с максимальной скоростью развивает скоростно-силовые качества мышц быстроту.

ВЫНОСЛИВОСТЬ – используя ОРУ, развивают локальную и общую выносливость (например, поднимание гантелей к плечам, подтягивание на перекладине).

Упражнения, при которых длительное время участвуют многие группы мышц и в связи с этим работают с повышенной нагрузкой сердечно-сосудистая и дыхательная системы, развивают общую выносливость (к примеру, упражнения общего воздействия, продолжительный бег на месте, прыжки, приседания в сочетании с наклонами и упором лежа, выполняемые многократно, до пота)

ГИБКОСТЬ – различают активную и пассивную гибкость. Активная гибкость связана с демонстрацией подвижности в суставах за счёт преодолевающей работы мышц (удержание высоко поднятой ноги, высокие взмахи ногами). В связи с этим и развитие активной гибкости предусматривает применение упражнений с увеличенной амплитудой движений, а также упражнения для укрепления мышц, фиксирующих суставы в предельных положениях (высоко поднятая нога, высокий угол и т.д.). Пассивная гибкость – проявление подвижности в суставах за счёт силы тяжести собственного веса тела или его частей, действий партнера или отягощений (опускание в шпагат, наклон вперед в положении сидя с притягиванием к ногам с помощью партнера, наклоны туловища к ноге с опорой его о рейку гимнастической стенки и т.д.).

Пассивная гибкость развивается методом повторных активных или пассивных действий уступающего характера (наклоны с дополнительными движениями, то же с помощью партнера), методом фиксации систематических положений в позах, где проявляется подвижность в суставах (мост, шпагат, наклон и т.д.).

От развития гибкости зависит величина доступной амплитуды движений. Занятия только силовыми упражнениями приводят к ограничению подвижности в суставах, к закрепощенности. Поэтому силовые упражнения необходимо сочетать с упражнениями на гибкость и расслабление.

Упражнения в расслаблении также составляют часть ОРУ связаны с отдыхом и непроизвольным естественным расслаблением мышц. Используя метод контрастных действий: чередование сильных напряжений и быстрых расслаблений данной группы мышц необходимо занимающимся активно или произвольно расслаблять мышцы. Этот метод эффективен в положении лежа или сидя. Применяются маховые движения с расслаблением, потряхивания, приёмы самомассажа.

ПОДБОР УПРАЖНЕНИЙ

При подбору упражнений по принципу их соответствия основным педагогическим задачам следует руководствоваться следующими правилами:

Упражнения должны оказывать разностороннее воздействие на занимающихся. Это особенно важно учитывать при составлении комплексов утренней гимнастики, спортивной разминки, в которые необходимо включать упражнения с участием в движениях всех частей тела. Чередовать упражнения необходимо по определенной схеме, составляющей одну серию, к примеру, «руки-ноги-туловище». Навсегда установленных правил быть не может, так как очень обширен круг задач, решаемых с применением ОРУ.
Наряду с разносторонним воздействием на организм занимающихся ОРУ должны подбираться с учётом их локального влияния на развитие отдельных групп мышц или определенных физических качеств. Комплексы ОРУ, составленные с учётом локального воздействия, типичные для занятий атлетической и основной гимнастикой. Эти же правилом руководствоваться при составлении комплекса упражнений производственной и лечебной гимнастики.
Правило «прогрессирования», широко используемое в спорте реализуется также при составлении комплекса ОРУ в форме «нарастания» эффекта от применения упражнения за счёт увеличения амплитуды и скорости движений, степени напряжения, количеством повторений. Это проявляется и в ходе выполнения одного упражнения, и одного или нескольких комплексов ОРУ. Каждое упражнение может усиливаться за счёт дополнительных действий. Нарастание нагрузки в комплексе ОРУ достигается включением более интенсивных упражнений в последующие серии и увеличением количества повторений. Постепенное привыкание (адаптация) к нагрузке от занятия к занятию при неизменном комплексе ОРУ свидетельствует о благотворном действии упражнений на организм и требует изменение комплекса в сторону его усложнения.
Гимнастический метод проведения ОРУ отличается строгой регламентацией движений, которая достигается с помощью четких указаний на исходное положение, направление и амплитуду движения и характер их выполнения. При подборе упражнений надо соблюдать правило гимнастической регламентации упражнений. К примеру, при наклонах вперед важно уточнить положение ног, так как при положении ног вместе или врозь, носками наружу или при параллельных стопах эффект будет различным. Меняется характер упражнения и от того, медленно или быстро выполняется наклон. За основу должны стать следующие упражнения и их разновидности: 1. Подтягивание с выправленными прогибанием тела. 2.Круговые движения руками. 3.Приседания. 4.Наклоны туловища вперед, назад, в сторону и круговые движения. 5.Наклоны и круговые движения головы. 6.Упор лежа и отжимание в упоре лежа. 7.Поднимание ног в положении сидя и лежа (или туловища при закрепленных ногах). 8.Махи ногами вперед, назад и в сторону. 9.Прыжки (подскоки) многократные. 10.Ходьба и бег на месте.

МЕТОДИКА ПРОВЕДЕНИЯ ОРУ

Особенностью ОРУ в отличии от проведения прикладных упражнений является их стилизация. ОРУ проводятся с использованием предметов. При занятия ОРУ предметы используются с различными усилиями: как оттягивающие, как средство восстановления точности движений, как средство повышения интереса к занятиям и т.д.

Гимнастическая палка используется как ограничитель движений уточняющий их направление и амплитуду. Кроме того, её можно применять как опору для упражнений в опорах и висах при занятиях с партнерами. Типичными упражнениями со скакалкой являются прыжки с перетягиванием через неё: на двух и одной ноге; с вращением скакалки назад и вперед; на каждое вращение скакалки и с промежуточными подскоками; с двойными вращением; в приседе и т.д. Скакалку сложенную вдвое, втрое или в четверо, используют как палку. Применяется и длинная скакалка – для перепрыгивании при вращении её за концы двумя партнерами.

МЯЧИ НАДУВНЫЕ используются для бросков и ловли при индивидуальных, групповых упражнениях. Малые (теннисные) мячи применяются также для метания в цель.

МЯЧИ НАБИВНЫЕ разного веса, а также ограничители движений и опорой при выполнении ряда (к примеру, прогибания лежа с опорой, спиной о мяч).

ГАНТЕЛИ разного веса широко применяются как отягощения усиливающие эффект при динамических упражнениях скоростно-силового характера (малого веса) и при силовых динамических и статистических упражнениях (среднего и большого веса). С этой же целью используются резиновые и пружинные амортизаторы. Блочные устройства, гири и штанги применяются для специальной силовой подставки в спортивных видах гимнастики и в атлетической гимнастике и являются типичными средствами при занятиях ОРУ. Упражнения с булавами деревянными выполняются для развития силы и подвижности суставах верхних конечностей, координации движений, а также используются в играх и эстафетах. Многие ОРУ можно выполнять с использованием гимнастической скамейки и на гимнастической стенке. Скамейка может служить опорой в положении сидя, в упоре лежа или препятствием при прыжках. Многие упражнения можно выполнять пользуясь скамейкой как отягощением, поднимая её руками или ногами группой занимающихся.

Благодаря конструкции снаряда на гимнастической стенке можно выполнять специфические упражнения с опорой руками и ногами о рейки на разной высоте, упражнения в висе и смешанном висе. Кроме того дополнительная опора руками о стенку облегчает выполнение ряда упражнений (равновесия, приседания), что немаловажно при занятиях с начинающими.

ОРУ целесообразно проводить также с партнером. Это расширяет возможности использования ОРУ: взаимодействие партнеров может облегчить или усложнить двигательную задачу, а в целом повышает эмоциональный фон занятий. Составляя программу занятий, нужно предусмотреть возможность включение в комплекс упражнений с предметами и с использованием гимнастического оборудования.

ОБУЧЕНИЕ ОРУ

Как правило, ОРУ не является для занимающихся сложной двигательной задачей и процесс обучения чаще всего сводится к запоминанию последовательности упражнений в комплексе. Наиболее действ иными способами обучения ОРУ являются способы по показу, по рассказу и по раз делениям: 1. Способ обучения по показу.

Обучая ОРУ способом по показу, одновременно даются указания, какие движения выполняются на какой счёт. После 2-3 повторений вместе с группой проводящий переходит на подсчёт и подсказ. Заканчивают упражнения по команде: «Стой!» Она подаётся вместо следующего счёта.

При обучении детей младшего школьного возраста подаются не команды, а распоряжения: «Примите исходное положение!» и т.д.

2.Способ обучения по рассказу.

Этим способом пользуются при обучении более простыми упражнениями или с целью активизировать внимание занимающихся. По ходу подсказывать основные действия вместо подсчёта, но и в ритме и в темпе упражнений. Например: «Наклон-выпрямиться- присесть-встать». При комбинированном способе, соединяющем показ и рассказ, в начале показывается упражнение, а затем подсказывает походу его выполнения.

3.Способ обучения подразделениям.

Этот способ применяется при обучении более сложным по координации ОРУ, так как позволяет делать неуды между отдельными движениями для их уточнения и исправления ошибок. При таком способе достигается высокая моторная плотность занятий.

ДОЗИРОВКА ОРУ

Регулирование физической нагрузки при занятиях ОРУ осуществляется за счёт изменения:

числа упражнений (в зависимости от форм занятий ОРУ оно может быть разное);
содержания упражнений (движения отдельными частями тела оказывают меньшую нагрузку, чем упражнения с работой многих мышечных групп, силовые упражнения и упражнения на выносливость воздействуют сильнее, чем упражнения на гибкость);
интервалов отдыха между упражнениями (сокращение пауз для отдыха увеличивает нагрузку);
количество повторений (при проведении несложных ОРУ, укладывающихся в счёт «1-4» или «1-8» под музыку, как правило, каждое упражнение повторят 4, 8, 12 или 16 раз. Упражнения без музыки можно повторять в этих же пределах, не придерживаясь точного количества, диктуемого строением музыкального произведения);
темпа (быстрей, темп упражнений как правило более нагрузочен);
исходное положение (одно и то же упражнение с разными исходными положениями оказывают различную нагрузку. Например: сгибание и разгибание рук в упоре лежа со опорой руками о возвышение или в упоре на брусьях. Дозировать упражнение исходя из общих правил учёта степени подготовленности занимающихся, их возраста, пола и задач, решаемых с данным контингентом. При индивидуальных занятиях регулировать нагрузку в зависимости от степени утомления. При групповых занятиях преподаватель может дать занимающихся самостоятельно прекратить упражнение, если продолжать его со всеми вмести, остановиться трудно. В силовых упражнениях чувство утомления легко ощутимо и повторение до отказа допустимо. В упражнениях на выносливость доводить организм «до отказа» такой степени утомления нельзя, особенно при занятиях с начинающими. В упражнениях на гибкость надо руководствоваться чувством легкой боли, свидетельствующей о пределе амплитуды движений.

От занятия к занятию нагрузку также следует постепенно повышать, регулируя её за счёт тех же факторов и количества дней занятий в неделю.

Дыхание тесно связано с движениями. Глубина и частота дыхания должны соответствовать потребностям организма в данный момент. Это сложная физиологическая функция организма осуществляется автоматически, хотя возможно и произвольно в акт дыхания. Для здоровых людей не имеет значение, когда делать вдох и выдох, не вредны и моменты кратковременного натуживая. По мере возможности необходимо сочетать темп движений с дыханием. При расширении грудной клетки при движениях руками в стороны, разгибания туловища рекомендуется делать вдох, а при сгибаниях, наклонах – выдох.

Эмоциональный фон, особенно при занятиях с детьми, имеет большое значение, рекомендуется ОРУ игровым способом. Многие подвижные игры насыщенными движениями, которые можно упорядочить и использовать как ОРУ (ходьба, бег, приседание, подскоки, наклоны и т.д.)

Соревновательный метод проведения ОРУ также повышает эмоциональный тонус занимающихся. С этой же целью ОРУ проводятся в различных построениях и с перестроениями: в шеренге, колоне, кругу, в сомкнутом и разомкнутом строю, в движении в парах и тройках. Особенно полезны ОРУ на воздухе (в парке, в лесу и на пляже).

ЛИТЕРАТУРА

Гимнастика – учебник для техникумов физической культуры. Под редакцией П.Т.Брыкина и В.М.Смолевского, М, ф и спорт 1975г.
Советы тренерам. Сборник упражнений и методики, рекомендаций – Издание 2-ое переработанное М, ф. и спорт 1980г.
Физическая культура и спорт в общеобразовательной школе: пособие для учителя/В.П.Богословский, М.Н.Доведенко, В.П.Дробышев и др./ Под редакцией М.Д.Рины, М, Просвещение 1985г. (Библиотека учителей физической культуры)

Зарядка должна проводиться в хорошо проветренной комнате, а если позволяют условия - на свежем воздухе. Выполнять упражнения следует в легкой, не стесняющей движения одежде. После зарядки рекомендуются водные процедуры - влажное обтирание, обмывание, прием душа, летом - купание. При выполнении зарядки необходимо следить за самочувствием и правильным дыханием во время упражнения. Лицам пожилого возраста, а также лицам, с какими-либо нарушениями в состоянии здоровья перед тем как начать занятия зарядкой следует посоветоваться с врачом и проводить занятия под его контролем. Для регулирования нагрузки при занятиях зарядкой важен самоконтроль - наблюдение за физическим состоянием (подсчет пульса, периодическое взвешивание). Каждый организм характеризуется комплексом специфических, присущих только ему свойств. На земле не существует двух одинаковых организмов, более того, в одном многоклеточном организме нет двух одинаковых клеток - каждая клетка уникальна и отличается от других. Поэтому, наряду с общими принципами построения комплекса утренней гимнастики, при его разработке необходимо учитывать и индивидуальные особенности организма. При разработке комплекса утренней гимнастики необходимо учитывать следующие наиболее важные факторы: состояние здоровья организма, общую физическую подготовленность организма, индивидуальные биологические ритмы организма

Я предлагаю комплекс упражнений максимально приближенный к универсальному.

Описание упражнения		Дозировка	Методические указания
Наклон головы вверх/вниз	И.п - стойка ноги врозь, руки на пояс 1 - наклон головы вверх 2 - и.п 3 - наклон головы вниз 4 - и.п	Выполняем 5 раз	Плечи отведены назад
Поворот головы влево/вправо	И.п - стойка ноги врозь, руки на пояс 1 - поворот головы вправо 2 - и.п 3 - поворот головы влево 4 - и.п	Выполняем 5-6 раз
Поднимание/опускание плеча	И.п - стойка ноги врозь, руки на пояс 1 – поднятие правого плеча 2 - и.п 3 – поднятие левого плеча 4 - и.п	Выполняем 5 раз	Выполняем медленно, под счет,спину держим ровно, плечи отведены назад
Вращение локтевого сустава	И.п - стойка ноги врозь, руки разведены 1 – 8 – вращение локтевого сустава к себе И.п 1-8 – вращение локтевого сустава от себя	Выполняем 2 раза	Выполняем медленно, под счет,спину держим ровно
Вращение кистей	И.п - стойка ноги врозь, руки разведены 1 – 8 – вращение кистей вперёд И.п 1-8 – вращение кистей назад	Выполняем 2 раза	Выполняем медленно, под счет,спину держим ровно
Вращение всей свободной верхней конечности	И.п - стойка ноги врозь, руки разведены 1 – 8 – вращение всей свободной верхней конечности вперёд И.п 1-8 – вращение всей свободной верхней конечности назад	Выполняем 2 раза	Выполняем медленно, под счет,спину держим ровно
Наклоны туловища влево/вправо	И.п - стойка ноги врозь, руки на пояс 1 – наклон туловища вправо 2 - и.п 3 – наклон туловища влево 4 - и.п	Выполняем 5 раз	Выполняем медленно, под счет,спину держим ровно
Наклоны туловища вперёд/назад	И.п - стойка ноги врозь, руки на пояс 1 – наклон туловища вперед 2 - и.п 3 – наклон туловища назад 4 - и.п	Выполняем 5 раз	Выполняем медленно, под счет,спину держим ровно
Повороты туловища влево/вправо	И.п - стойка ноги врозь, руки на пояс 1 – поворот туловища вправо 2 - и.п 3 - поворот туловища влево 4 - и.п	Выполняем 5 раз	Выполняем медленно, под счет,спину держим ровно
Приседания	И.п - стойка ноги врозь, руки на пояс	Выполняем 20 раз	Выполняем медленно, под счет,спину держим ровно
Вращение стопой	И.п - стойка ноги врозь, руки на пояс 1-8 - вращение правой стопой и.п 1-8 - вращение левой стопой и.п	Выполняем 2 раза	Выполняем медленно, под счет,спину держим ровно
Восстанавливание дыхания	И.п - стойка ноги врозь, руки на пояс 1 – глубокий вдох, руки поднимаем вверх 2 – выдох, руки опускаем вниз 3 – глубокий вдох, руки поднимаем вверх 4 – выдох, руки опускаем вниз	Выполняем 5 раз	Выполняем медленно, под счет,спину держим ровно

ФИЗИЧЕСКОЕ ВОСПИТАНИЕ В ДЕТСКОМ САДУ.

Задачи, средства физического воспитания
Общеразвивающие упражнения.
Требования к выполнению упражнений.
Исходные положения для туловища.
Исходные положения для рук.
Исходные положения для ног.
Требования к показу.
Пособия для ОРУ.
Физкультурные занятия.
Утренняя гимнастика.
Вопросы к анализу занятий.

Задачи физического воспитания в детском саду.

1. Охрана жизни, укрепление здоровья, полноценное физическое развитие организма, снижение заболеваемости.

2.Формирование правильных навыков основных движений (ходьба, бег, прыжки, метание, лазанье).

3. Формирование физических качеств личности (сила, ловкость, выносливость и т.д.)

4.Воспитание морально-волевых качеств характера.

Средства физического воспитания. Три группы.

Комплекс гигиенических мероприятий, необходимых для здоровой жизни ребенка в детском саду.
Закаливающие мероприятия с использованием солнца, воздуха, воды.
Физические упражнения.
Физические занятия.
Утренняя гимнастика.
Подвижные игры.
Спортивные игры и упражнения, развлечения.
Экскурсии, туризм.
Спортивные досуги.
Спортивные праздники.

Общеразвивающие упражнения –

Это упражнения для отдельных мышечных групп.

Для мышц рук и плечевого пояса.
Для прямых мышц спины.
Для косых мышц спины.
Для мышц брюшного пресса.
Для мышц ног.

Требования к выполнению упражнений .

Подбираем упражнения в соответствии с возрастом детей.
К каждому упражнению подбираем соответствующее исходное положение.
Выполняя наклоны вперед, повороты в стороны колени не сгибать, с места ноги не сдвигать. После наклонов, сгибаний требовать полного выпрямления туловища, рук, ног.
Дыхание – учим дышать через нос. При наклонах, сгибаниях – выдох, при выпрямлении – вдох.
Музыка в упражнениях. Под музыкальное сопровождение выполняются только хорошо знакомые упражнения. Новые упражнения всегда без музыки.

Исходные положения для туловища .

Стоя, стоя на коленях, сидя, сидя на пятках, лежа на спине, лежа на животе, лежа на боку, сидя в полуприседе, приседе.

Исходные положения для рук.

Руки вдоль туловища; руки вверх, слегка разведены в стороны; руки вперед, слегка разведены в стороны; руки за голову, кисти касаются затылка, локти до отказа отведены в стороны (кисти не соединять в замок особенно при ходьбе на пятках); руки за голову, кисти соединены в замок, локти до отказа отведены в стороны; руки к плечам – локти не выходят из одной плоскости с туловищем, руки не опускать; руки перед грудью, пальцы не касаются друг друга (вначале развести руки в стороны, затем согнуть в локтях; руки на пояс, локти слегка разведены назад, но не выходят из одной плоскости с туловищем; руки за спину (чаще у маленьких детей).

Исходные положения для ног.

Младшая группа : ноги вместе; ноги на ширине ступни.

Средняя группа : ноги вместе; ноги на ширине ступни; ноги на длине ступни; ноги на ширине плеч.

Старшая группа : ноги вместе; ноги на ширине ступни; ноги на длине ступни; ноги на ширине плеч; ноги - пятки вместе носки – врозь. Рекомендуют реже использовать это и.п., т.к. тяжесть тела падает на внутреннюю часть стопы, что ведет к образованию плоскостопия, по этой же причине не даётся ходьба на внутренней стороне стопы.

Методы обучения детей движениям.

Метод – это система приемов.

Словесный метод : названия упражнения, указания, пояснения, уточнения.

Наглядный метод : показ, помощь, использование зрительного, слухового ориентира.

Практический метод : повторение упражнений.

Требования к показу.

Показ должен быть правильным. Педагог сам показывает тогда, если во время этого показа он может видеть детей, их реакцию. Если во время показа взрослый должен отвернуться, наклониться, то на показ такого упражнения надо подготовить ребенка.
Показ должен быть виден вам, поэтому показывающий должен стоять впереди и между рядами.
Упражнения показываются стоя лицом к детям, повернутые боком или спиной. Это зависит от упражнения, как лучше оно просматривается детьми, как виднее детям.

В профиль – приседания, когда фиксируется прямая спина и отрыв от пола пяток, наклоны и повороты в стороны.

Спиной – к детям показывается тогда, когда есть положение рук за спиной, положение предмета.

Младшая группа .

П . При построении в круг педагог стоит в кругу рядом с детьми, не выходя в центр. Все упражнения педагог делает вместе с детьми и по ходу выполнения объясняет. Психология ребенка такова, что он не может долго ждать. Все упражнения выполняются под словесные указания (не под счет ). Широко используется образ, сравнение, имитация. Дети очень подражательны и этот момент психики надо использовать. Упражнения выполняются 4-6 раз. Чем сложнее упражнение, тем меньше количество раз оно повторяется, и в более спокойном темпе выполняется упражнения для косых мышц и брюшного пресса.

Средняя группа .

Упражнения выполняются в кругу, врассыпную или буквой П , звеньями. Педагог или ребенок показывают каждое упражнение и новое и старое. В средней группе вводится счет. Широко используется имитация, образ, сравнения. Количество упражнений - 6, дозировка – 6.

Старшая и подготовительная к школе группы .

Построение в круг, звеньями, несколько кругов, парами, врассыпную. Показывают только новые упражнения педагог или ребенок. Педагог предлагает выполнить самостоятельно старые, знакомые упражнения, называет, поясняет, уточняет и дети выполняют самостоятельно. Надо детей заставлять думать, вспоминать. Упражнения выполняются под счет в бодром темпе, музыку или проговаривание. Количество упражнений 6-7 в старшей группе. Дозировка – 6-8 раз. Количество упражнений 7-8 в подготовительной к школе группе. Дозировка – 6-12 раз.

Пособия для ОРУ.

Младшая группа :

флажки, погремушки, султанчики, кубики, мешочки, платочки, упражнения на стульях, природный материал шишки, желуди, камешки, листья и т.д.), массажные мячики, дудочки, ленточки, цветные шары, воздушные шарики, маленькие игрушки, кегли.

Средняя группа :

флажки, погремушки, султанчики, кубики, мешочки, платочки, упражнения на стульях, природный материал шишки, желуди, листья и т.д.), массажные мячики, дудочки, ленточки, маленькие мячи цветные шары, воздушные шарики, маленькие игрушки, кегли, обручи, шнур, кольца от кольцеброса, серсо.

Старшая группа :

все то, что в средней группе. Добавляются палки, прыгалки, косички, мячи маленькие и большие, большой обруч – халохуп, длинные ленты.

Подготовительная к школе группа :

все то, что выполняется в средней и старшей группах. Добавляются набивные мячи, шест или длинные палки.

Физкультурные занятия .

Физкультурные занятия – это основная форма обучения детей движениям. Занятия проводятся в спортивной форме. Успешность зависит от знания материала, от владения движениями, каждая часть занятия оправдана целью.

Схема построения занятия .

Занятие состоит из трех частей.

1 часть : вводная длится от 2-5 минут.

Задачи : организация детей, собрать внимание, подготовить к выполнению более сложных задач, поупражнять в быстрой ориентировке в пространстве, в быстрой реакции на сигнал.

Практический материал – эта часть состоит из разновидностей ходьбы, бега, прыжки, подскоки, дыхательных упражнений. В этой части должны быть элементы построения и перестроения: парами, тройками. Может быть игра на внимание: «Найди свое место», «Найди свою пару»…

Время бега : младшая группа – 20 секунд;

средняя группа – 30 секунд,

старшая группа – 40 секунд,

подготовительная к школе группа – 60 секунд.

После бега всегда быстрая ходьба с постепенным замедлением переходом на спокойную ходьбу. В старших группах начинать вводную часть с команды. Ведущего менять почти на каждом занятии.

2 часть : основная длится от 4-20 минут.

Эта часть состоит из общеразвивающих упражнений, основных движений и подвижной игры.

Общеразвивающие упражнения

Задачи : развитие основных мышечных групп. Упражнения проводятся с предметами, пособиями и без них, из разных исходных положений, в разном построении, в разном темпе.

1 упражнение – для мышц рук и плечевого пояса,

2 упражнение – для прямых мышц спины,

3 упражнение – для косых мышц спины,

4 упражнение – для мышц брюшного пресса,

5 упражнение – для мышц ног, (прыжки),

6 упражнение – для мышц рук и плечевого пояса.

Дыхательные упражнения.

Основные движения.

Задачи :

а) формирование навыков основных движений;

б) закрепление навыков основных движений;

в) формирование физических способностей и нравственных качеств

Личности.

Эта часть состоит из 2-4 упражнений в основных движениях и подвижной игры. В этой части должно быть 1/3 часть нового материала. Способы проведения основных движений: поточный, групповой, фронтальный, метод круговой тренировки.

Подвижная игра должна быть знакомой, чтобы не тратить время на объяснение и разучивание. Подвижная игра – кульминационный момент занятия, поэтому её даём, чтобы увеличить нагрузку, но лучше, если в игре те движения, которые в занятии не брали.

2 часть : заключительная.

Задачи : успокоить организм, снизить физиологическую нагрузку, привести пульс ребёнка в первоначальное состояние.

Практический материал : спокойная ходьба, ходьба с заданиями, упражнениями, игры средней и малой подвижности, хороводные игры.

Запись в плане воспитателя физкультурного занятия.

Описать кратко и самое главное: учить…, продолжать закреплять…, быстро реагировать на сигнал…, воспитывать…

Лучше будет, если инструктор по физкультуре будет писать занятия воспитателям отдельно!

Пособия могут быть различны.

Ход занятия :

Вводная часть .

Полное описание последовательности: ходьба, бег, виды ходьбы, бега, построения, перестроения.

Основная часть .

Общеразвивающие упражнения. Описываются все упражнения.

Основные движения. 1 часть нового материала, 2/3 части повторение. Пишется способ выполнения основных движений.

Заключительная часть .

Спокойная ходьба по залу. Игра малой, средней подвижности, хороводные игры под спокойную музыку, упражнения на релаксацию.

Способы проведений основных движений на физкультурных занятиях.

Поточный – основные движения выполняются потоком, друг за другом. Когда один ребенок еще не закончил выполнение, а другой уже приступает к нему. Потоков может быть несколько 2-3. Плотность занятия при этом способе очень высокая, но контроль за качеством выполнения движения сложен.

Сложен. Поэтому чаще используется на повторном материале. Применяется во всех возрастных группах.

Фронтальный – это способ, при котором движение выполняется одновременно всей группой детей. Плотность занятия высокая, контроль за качеством выполнения движения сложен. Применяется во всех возрастных группах. Разнообразие выбора основных движений при этом ограничен.

Групповой способ – при котором группа детей делится на 2-3 самостоятельных подгруппы. Одна подгруппа под наблюдением инструктора по физкультуре разучивает новое движение, а две другие подгруппы по заданию самостоятельно повторяют знакомые движения. Затем подгруппы по сигналу меняются местами, таким образом, чтобы каждый ребенок поупражнялся на каждом снаряде несколько раз. Этот способ требует большой самостоятельности от детей и поэтому применяется в старшей и подготовительной к школе группах. Плотность занятия высокая, удобен контроль за качеством выполнения основных движений. Инструктор должен стоять так, чтобы дети были перед его глазами, чтобы ни одна группа не оказалась сбоку или сзади. Лучше располагать подгруппы буквой П . Или дается задание подгруппам хорошо знакомые, тогда используется метод круговой тренировки.

ПРИСУТСТВИЕ ВОСПИТАТЕЛЕЙ НА ЗАНЯТИИ ОБЯЗАТЕЛЬНО!

Принципы планирования основных движений.

Использовать программную последовательность основных движений. Для четкости планирования рекомендуется каждое основное движение проводить на определенной неделе месяца. Например: 1 неделя – метание;

2 неделя – лазание;

3 неделя – прыжки;

4 неделя – равновесие.

2. На вторых занятиях недели планировать те же основные движения, что

И на первом этапе занятия. Основные движения как максимум проводить две недели подряд, иногда возможна замена 2, 3, 4 основных движений другими – знакомыми.

3. Последнее занятие квартала – итоговое, проверочное.

4. В течение квартала каждое основное движение должно быть проведено

Не менее 4-5 раз.

Утренняя гимнастика.

Младшая группа – 6 минут;

Средняя группа – 8 минут;

Старшая группа – 10 минут;

Подготовительная к школе группа – 12 минут.

Хорошо проходит утренняя гимнастика под музыкальное сопровождение.

Варианты:

1. Утренняя гимнастика игрового характера;

2. Утренняя гимнастика с использованием полосы препятствий;

3. Утренняя гимнастика с включением оздоровительных пробежек;

4. Утренняя гимнастика с музыкально-ритмическими движениями;

5. Утренняя гимнастика с использованием простейших тренажеров.

Подвижные игры и перспективное планирование игр.

Подвижные игры – это средство для закрепления навыков основных движений в игровой ситуации. Воспитатель планирует подвижную игру 2 раза в день: утром, вечером. В плане пишется название и цель игры.

Перспективное планирование игр

Разучивание игры идет после разучивания основных движений игры.
Разучивание игры, как правило, через неделю.
Разученную игру повторить в течение 1-2 недель.
В младшей группе, средней группе на неделю воспитатель берёт 2-3 игры и повторяет их в течение недели.
В старшей и подготовительных к школе группах в течение недели повторяется 3-4 игры.

Вопросы к анализу занятий.

Подготовка воспитателя к занятию: готовность воспитателя, детей, пособий.
Соответствие задач занятия возрасту детей.
Организация занятия: своевременное начало, и конец занятия, распределение времени на отдельные части занятия, приемы размещения детей на занятии.
Соответствие приемов обучения возрасту детей: зрительный, словесный, наглядный.
Темп выполнения физических упражнений: соответствие дозировки возрасту детей, правильно ли распределена нагрузка на все группы мышц, их количество, способ выполнений, не было ли моментов ожидания, простоя.
Место воспитателя, умение видеть всех детей, качество выполнения основных движений. Методика проведения подвижной игры
Соответствовало ли содержание заключительной части, задача которой, успокоить организм детей.

Перечень физкультурных пособий и спортивного инвентаря.

Используется всё оборудование, которое есть в наличии детского сада.

Разминочный комплекс упражнений выполняется в среднем темпе, прорабатывая каждую задействованную в упражнении мышцу, кроме специально оговоренных случаев. Все упражнения нужно выполнять с большой амплитудой, но т.к. тело еще не разогрето, не доводить до максимального растяжения мышц.

Во время разминки необходимо следить за осанкой, как в исходном положении, так и в процессе выполнения. Приобретаемый навык сохранения осанки следует перенести на выполнение технических действий в каратэ и айкидо и повседневную жизнь.

Упражнения выполняются вдумчиво, обращая внимание на:

Ø правильность выполнения упражнения;

Ø направленность упражнения;

Ø задействованные мышцы, связки, суставы;

Ø осанку.

Опишем основные параметры исходных положений, которые будут использованы далее при описании упражнений разминочного комплекса. Указанные требования необходимо соблюдать, т.к. они являются базовыми элементами для каратэ и айкидо. Данное исходное положение необходимо соблюдать перед выходом в любую стойку, особенно это относится к выполнению ката (формальный комплекс упражнений в карате).

· Осевые анатомические линии – необходимо выдерживать и в исходных положениях и во время выполнения упражнения. Это является основой для всех движений.

· Стопы – параллельны друг другу по латеральному краю. Вес тела сконцентрирован в области основания пальцев, из такого положения легко переместиться в любую сторону, и создается психологический настрой на совершение действий.

· Колени – немного подсогнуты и параллельны друг другу по сагиттальной плоскости, проходящей через середину коленного сустава и голени.

· Таз – незначительно подаем вперед, для того чтобы вес тела перенести на основания пальцев ног; ягодицы в тонусе сохраняют и поддерживают положение таза.

· Надгребневая плоскость – параллельна плоскости пола и плечей. Необходимо удерживать данные плоскости в таком состоянии практически во всех упражнениях разминки и в технических действиях карате и айкидо, кроме специально оговоренных случаях.

· Спина – ровная, при помощи напряжения широчайших мышц спины опускаем плечи вниз и удерживаем положение плечей во время всей разминки и технических действий.

· Линия плечей – параллельна линии пола. Проведенная фронтальная плоскость через средину плечевых суставов совпадает с плоскостью таза.

· Положение головы – макушкой тянемся наверх, помогая телу сохранять осанку. Линия подбородка параллельна полу, данное положение помогает сохранять прямую спину и удерживать равновесие во время нанесения ударов.

· Взгляд – направлен вперед, спокойный, твердый.

В следующей главе будет приведен комплекс разминочных упражнений, который рассматривается в рамках данной дипломной работы. Каждое упражнение разминки описано в рамках следующей структуры:

ü Название упражнения – может кратко описывать выполнение упражнения, являться общепринятым термином или использовать некоторую аллегорию.

ü Исходное положение – это начальное положение тела перед выполнением упражнения.

ü Выполнение упражнения – краткое описание выполнения действий и их количества.

ü – участвуют практически все мышцы тела, но мы будем выделять лишь те, что наиболее активно принимают участие в работе.

ü Методические указания – описаны особенности выполнения упражнений.

ü Направленность упражнения – указаны прорабатываемые мышечные группы, суставы и связки; заложенные в упражнении, технические действия карате и айкидо.

Соблюдение всех методических рекомендаций и правильное выполнение разминочного комплекса упражнений приведет к оздоровлению организма спортсмена, к повышению общей гибкости, усовершенствованию двигательно-координационных способностей, улучшению осанки и, как следствие, психоэмоционального состояния.

Разминочный комплекс упражнений

Для карате и айкидо.

1. Сжимание пальцев рук

Исходное положение (ИП): пятки на ширине плеч, стопы параллельны друг другу по латеральной части стопы (фото 4.3) ; колени слегка подсогнуты и располагаются на оси перпендикулярной полу, проходящей через ногтевые фаланги больших пальцев; таз незначительно подан вперед засчет напряжения ягодичных мышц; спина прямая, живот втянут, плечи развернуты назад и опущены вниз; линия подбородка параллельна полу, макушка тянется наверх; затылок и копчик располагаются на одной воображаемой линии перпендикулярной полу (фото 2) ; центр тяжести смещен незначительно вперед и проецируется в основания пальцев (ИП №1). Руки вытянуты перед собой на уровне плечевых суставов, кисти прямое продолжение предплечья, пальцы рук растопырены (фото3).

Выполнение упражнения: сохраняя положение тела, резко сжимаем пальцы в кулак (фото 4.1) и разжимаем пальцы до ИП (фото 4.2). Количество повторений 30 раз.

Методические указания: использовать максимальную амплитуду движения для выпрямления пальцев кисти с последующим сильным сжатие в кулак. Следить за тем, чтобы кисть всегда располагалась на воображаемой линии, проходящей через середину плечевого, локтевого, запястного суставов и выходила в межфаланговое пространство II и III пальцев.

Основные мышцы участвующие в упражнении: сгибатели и разгибатели пальцев, плече-лучевая мышцы.

Направленность упражнения: Разогреваем мышцы предплечья, кисти, пальцев; Учимся быстро и правильно формировать положение кулака.

2. Вращение руками в запястном суставе

Исходное положение: ИП №1 . Руки вытянуты в стороны по средней линии туловища на уровне плечевых суставов; кисти сжаты в кулаки и являются прямым продолжением предплечья; лопатки, засчет напряжения широчайшей мышцы спины, опущены вниз и соединены по верхнему краю (ИП №2)(фото 5)

Выполнение упражнения: с охраняя положение тела и рук, вращаем кулаки вперед 10 раз и назад 10 раз, совершая максимальную амплитуду в запястном суставе (фото 6).

Методические указания : совершать вращение только в запястных суставах, сохраняя при этом правильное положение кулака.

Основные мышцы участвующие в упражнении : сгибатели кисти и пальцев и разгибатели кисти, длинная ладонная, лучевой сгибатель запястья, квадратный пронатор, плечелучевая и трехглавая мышцы.

Направленность упражнения : разогреваем запястный сустав и мышцы, отвечающие за движения в запястном суставе; увеличиваем подвижность запястного сустава. Обучение контролю над телом при работе мелких групп мышц.

3. Вращение руками в локтевом суставе

Исходное положение: ИП №2 (фото5) (см. упражнение №2)

Выполнение упражнения : Сохраняя положение тела, вращаем предплечья в локтевых суставах 10 раз к себе и 10 раз от себя (фото7).

Методические указания : сохраняя положение тела, совершаем движение с максимальной амплитудой вращения в локтевых суставах.

Основные мышцы, участвующие в упражнении : плечевая, двуглавая плеча, трехглавая плеча, плечелучевая, дельтовидная, клювовидная, малая и большая круглая плеча, большая грудная, круглый пронатор, круглый супинатор.

Направленность упражнения : разогреваем локтевой сустав и мышцы, отвечающие за движения в суставе; увеличиваем подвижность локтевого сустава; подготовительное упражнение для ударов «уракен», «уракенмаваси учи».

4. Вращение руками в плечевом суставе

Исходное положение: ИП №1. Руки сжаты в кулаки и свободно висят вдоль туловища (фото 8).

Выполнение упражнения : сохраняя положение тела, вращаем руки в плечевых суставах 10 раз вперед и 10 раз назад.

Методические указания : сохраняя положение тела, начинаем совершать вращательное движение назад прямыми руками, стараясь максимально свести вместе лопатки. Поднимаем руки из-за спины до вертикального положения над головой. Далее начинаем опускать вниз, скрещивая локти. При этом в фазе, когда руки выведены вперед перед собой, локти должны пересечься на средней линии. Продолжаем опускать скрещенные руки вниз вплоть до касания нижним локтем тела. При выполнении вращения кулаки стараемся максимально «оттянуть» от себя, сохраняя плечи в исходном положении. Вращение в другую сто
рону, выполняется аналогично (фото 9).

Сохраняя положение тела, совершаем движение с максимальной амплитудой вращения в плечевых суставах. При выполнении вращений надплечья должны оставаться неподвижными (фото 10).

Основные мышцы участвующие в упражнении : двуглавая плеча, трехглавая плеча, плечелучевая, дельтовидная, клювовидно-плечевая, малая и большая круглая плеча, малая и большая грудные, поверхностная межреберная, трапециевидная, подлопаточная, широчайшая спины, длиннейшая, ромбовидные, зубчатая и т.д.

Направленность упражнения : разогреваем плечевые суставы и мышцы, отвечающие за движения в плечевом суставе; разогреваем грудной отдел позвоночника и мышцы верхнего плечевого пояса; учимся сохранять неподвижное положение тела при большой амплитуде движения рук; учимся соединять локти по передней средней линии, сохраняя осанку и не допуская движение плечевых суставов вперед и вверх; увеличиваем подвижность плечевых суставов. Подготовка к блоку «моротэ-гэдан-укэ ».

5. Вращение туловищем

Исходное положение: ИП №1. (фото 11).

Выполнение упражнения : сохраняя неподвижным нижнюю часть тела, выполняем вращение туловищем вокруг вертикальной оси. Упражнение выполняется по часовой и против часовой стрелки по 10 раз в каждую сторону (фото 12) .

Основные мышцы участвующие в упражнении : межреберные, прямая живота, косые живота, поперечная живота, зубчатая, широчайшая спины, выпрямляющая позвоночник, длиннейшие, ягодичные, грушевидная, квадратная, запирательные, близнецовые, гребенчатая, приводящие, медиальная/латеральная/промежуточная широкие бедра, пояснично-подвздошная, прямая бедра, тонкая бедра, двуглавая бедра, полусухожильная.

Направленность упражнения : разогреваем мышцы спины, живота и боковой поверхности туловища, поясничный отдел; учимся сохранять ровную линию спины в различных положениях; учимся сохранять неподвижной нижнюю часть тела при активной работе верхней части.

6. Наклоны влево-вправо

Исходное положение: ИП №1 , руки вверх на вертикальной оси тела, сцеплены. Пальцы одной руки обхватывают латеральный край открытой ладони другой (фото 14).

Выполнение упражнения : сохраняя неподвижно нижнюю часть тела, выполняем пружинящие наклоны в сторону латеральной части открытой ладони (фото 15). Упражнение выполняется в обе стороны по 30 раз.

Методические указания : В процессе выполнения наклонов, все тело находится во фронтальной плоскости, проходящей через середину запястных, локтевых, плечевых, тазобедренных и коленных суставов, а также середину головы. Плечи развернуты и опущены вниз (фото 16).

Основные мышцы участвующие в упражнении : межреберные, косые живота, широчайшая спины, поднимающая лопатку, ромбовидные, дельтовидная, круглые плеча, трехглавая плеча, ягодичные, грушевидная, близнецовые, наружная запирательная, квадратная, латеральная широкая бедра, подвздошно-большеберцовый тракт.

Направленность упражнения : разогреваем межреберные мышцы, мышцы боковой поверхности туловища, спины, живота и мышцы латеральной поверхности бедра и медиальной поверхности плеча; учимся сохранять ровной линию спины в различных положениях; учимся сохранять неподвижной нижнюю часть тела при активной работе верхней части.

7. Вращение бедрами

Исходное положение: ИП №1. (фото 17).

Выполнение упражнения : сохраняя неподвижным плечевой пояс, выполняем вращение бедрами вокруг вертикальной оси. Упражнение выполняется по часовой и против часовой стрелки по 10 раз в каждую сторону (фото 18).

Методические указания : При вращении спина остается прямой, шейный отдел позвоночника является прямым продолжением грудного отдела, руки не меняют своего положения относительно туловища. Голова не меняет своего положения в пространстве (не смещается вверх/вниз, вправо/влево). Вращение выполняется с максимальной амплитудой.

Основные мышцы участвующие в упражнении : межреберные, прямая и косые мышцы живота, поперечная живота, зубчатая, широчайшая спины, выпрямляющая позвоночник, длиннейшие, ягодичные, грушевидная, квадратная, запирательные, близнецовые, гребенчатая, приводящие, медиальная/латеральная/промежуточная широкие бедра, пояснично-подвздошная, прямая бедра, тонкая бедра, двуглавая бедра, полусухожильная, подвздошно-большеберцовый тракт, передняя большеберцовая, малоберцовые, камбаловидная, икроножные, длинный разгибатель пальцев.

Направленность упражнения : разогреваем мышцы спины, живота, боковой поверхности бедер и ягодичные мышцы; разминаем пояснично-крестцовое сочленение; учимся сохранять неподвижной верхнюю часть тела при активной работе нижней (при переходе из одной стойки в другую сохранять неподвижность верхней части туловища).

8. Вращение в тазобедренном суставе

Исходное положение: ноги вместе (пятки вместе, большие пальцы прижаты друг к другу) (фото 20); колени слегка подсогнуты и плотно прижаты друг к другу; таз незначительно подан вперед за счет напряжения ягодичных мышц; спина прямая, живот втянут, плечи развернуты назад и опущены вниз; линия подбородка параллельна полу, макушка тянется наверх; затылок и копчик располагаются на одной воображаемой линии перпендикулярной полу; центр тяжести смещен незначительно вперед и располагается в области основания пальцев (ИП №3). Руки сцеплены за головой в замок в области затылка, плечи опущены, лопатки сведены вместе (фото 19).

Выполнение упражнения : совершаем вращательное движение в тазобедренном суставе согнутой ногой в коленном суставе. Вращение выполняется левой и правой ногой по 10 раз наружу, 10 раз внутрь.

Методические указания : движение ноги вверх перед собой начинается с поднятия пальцев, стопа двигается вверх, сгибаясь в голеностопном суставе, одновременно подсаживаемся на опорную ногу, сохраняя положение подвздошных костей в плоскости параллельной полу(фото 21-22) . Опорная стопа не меняет своего положения и пальцы ног расслабленны. Продолжаем движение ноги вверх, сгибая в коленном суставе, пока колено не окажется выше уровня пояса в плоскости перпендикулярно телу проходящий через одноименный плечевой сустав; пятка останавливается на передней средней линии бедра опорной ноги с максимальным сгибом в коленном суставе (менее 90 0).

Направленность упражнения : разогреваем ягодичные мышцы, мышцы бедра и мышцы туловища; увеличиваем подвижность тазобедренного сустава; улучшаем координацию (устойчивость на одной ноге); подготовка к блокирующим действиям ногами.

9. Подъем колена к плечу

Исходное положение: ИП №3. Руки сцеплены за головой в замок в области затылка, плечи опущены, лопатки сведены вместе (фото 24).

Выполнение упражнения : поднимаем колено к одноименному плечу вперед и в сторону поочередно по 10 раз с каждой ноги. В процессе выполнения упражнения, ногу на пол не ставим.

Методические указания : Движение ноги вверх (см. упр.№8). Опускаем ногу вниз по той же траектории, не ставя ногу на пол, переводим колено на среднюю боковую линию, поднимаем выше уровня пояса с максимальным сгибом в коленном суставе. Пальцы ног смотрят в сторону и вверх. Опускаем ногу вниз, не ставя на землю, переводим ногу в положение перед собой.

Основные мышцы участвующие в упражнении : межреберные, прямая и косые мышцы живота, поперечная живота, широчайшая спины, выпрямляющая позвоночник, длиннейшие, ягодичные, грушевидная, квадратная, запирательные, близнецовые, гребенчатая, приводящие, медиальная/латеральная/промежуточная широкие бедра, пояснично-подвздошная, прямая бедра, тонкая бедра, длинные сгибатели пальцев, удерживатели сухожилий сгибателей пальцев.

Направленность упражнения : Разогреваем мышцы нижней части туловища, мышцы бедра, ягодичные мышцы; увеличиваем подвижность тазобедренного сустава; улучшаем координацию (устойчивость на одной ноге); подготовка к ударам ногами (мае-гери, маваси-гери, йоко-герикекоми, йоко-герикьяги, уширо-гери).

10. Вертолетик

Исходное положение: ИП №3. Руки на поясе, локти располагаются на боковой средней линии, пальцы рук вперед (фото 25).

Выполнение упражнения : поднимаем колено к одноименному плечу вперед и выполняем вращение голени в коленном суставе по 10 раз по часовой и против часовой стрелки каждой ноги. В процессе выполнения упражнения, ногу на пол не ставим (фото 26-27).

Методические указания : Движение ноги вверх (см. упр. №8). Сохраняя положение тела, совершаем вращение голени в коленном суставе вокруг вертикальной оси с максимальной амплитудой, при этом бедро зафиксировано и неподвижно. При смене направления вращения колено не опускается. Упражнение с другой ноги выполняем аналогично. Стопа помогает движению голени, совершая вращение в голеностопном суставе. При этом стопа проходит все положения характерные для ударов ногами (йоко-гери, микадзуки, ура-микадзуки,уширо-гери).

Основные мышцы участвующие в упражнении : прямая и косые живота, широчайшая спины, выпрямляющая позвоночник, длиннейшие, ягодичные, грушевидная, квадратная, запирательные, близнецовые, гребенчатая, приводящие, медиальная/латеральная/промежуточная широкие бедра, пояснично-подвздошная, прямая бедра, тонкая бедра, передняя большеберцовая, длинные сгибатели пальцев, удерживатели сгибателей пальцев.

Направленность упражнения : разогреваем коленный и голеностопный суставы, мышцы тазового пояса; увеличиваем подвижность в коленном и голеностопном суставах; улучшаем координацию (сохранение равновесия); подготовка к ударам ногами (йоко-гери, микадзуки, ура-микадзуки, уширо-гери).

11. Движение голени вперед-назад

Исходное положение: ИП №3. Руки на поясе, локти располагаются на боковой средней линии, пальцы рук вперед (фото 28).

Выполнение упражнения : поднимаем колено к одноименному плечу вперед и выполняем движение голени в коленном суставе вперед-назад по 10 раз с каждой ноги. В процессе выполнения упражнения, ногу на пол не ставим.

Методические указания : движение ноги вверх (см. упр.№8). Сохраняя положение тела, совершаем движение голени вперед-назад в диапазоне от выпрямления до максимального сгиба в коленном суставе. Бедро зафиксировано и неподвижно. При движении голени вперед стопа натягивается, располагаясь на оси, проходящей через середину коленного, голеностопного суставов и через середину большого пальца, при этом пальцы ноги натягиваются на себя. При возврате голени пятка движется к ягодицам. Одновременно сгибаем голеностопный сустав, и большой палец ноги стремится к голени. До конца выполнения упражнения колено не опускается. Упражнение с другой ноги выполняем аналогично.

Основные мышцы участвующие в упражнении : прямая живота, широчайшая спины, выпрямляющая позвоночник, длиннейшие, ягодичные, грушевидная, квадратная, запирательные, близнецовые, гребенчатая, приводящие, медиальная/латеральная/промежуточная широкие бедра, пояснично-подвздошная, прямая бедра, тонкая бедра, двуглавая бедра, передняя большеберцовая, полуперепончатая, полусухожильная, икроножная, камбаловидная, длинные сгибатели пальцев, удерживатели сгибателей пальцев.

12. Вращение в голеностопном суставе

Исходное положение: ИП №3. Руки на поясе, локти располагаются на боковой средней линии, пальцы рук вперед (фото 29).

Выполнение упражнения : поднимаем колено к одноименному плечу вперед и выполняем вращательное движение в голеностопном суставе по часовой и против часовой стрелки по 10 раз с каждой ноги в каждую сторону. Во время выполнения упражнения сохраняем равновесие, ногу на пол не ставим.

Методические указания : Движение ноги вверх (см. упр.№8). Сохраняя положение тела, совершаем вращение в голеностопном суставе в обе стороны с максимальной амплитудой. Стопа проходит все положения характерные для ударов ногами. Бедро и голень зафиксированы и неподвижны. До конца выполнения упражнения колено не опускается. Упражнение с другой ноги выполняем аналогично.

Основные мышцы участвующие в упражнении : икроножные, камбаловидные, малоберцовые, длинные/короткие сгибатели, длинные/короткие разгибатели, пяточное сухожилие (ахиллесово).

Направленность упражнения : разогреваем голеностопный сустав, мышцы голени и стопы; увеличиваем подвижность в голеностопном суставе; улучшаем координацию (сохранение равновесия и неподвижное положение тела при работе мелкими группами мышц); учимся правильно формировать стопу для основных ударов ногами.

13. Перекаты на стопе вперед-назад

Исходное положение: ИП №1. Руки на поясе, локти располагаются на боковой средней линии, пальцы рук вперед (фото 30).

Выполнение упражнения : Перекатываемся на стопах (фото 31.1) с «мысочков» (фото 31.2) на пятки (фото 31.4). и обратно по 10 раз (фото 32).

Методические указания : Сохраняя ось тела вертикально, перемещаем центр тяжести на основания пальцев, поднимая максимально пятки, одновременно сгибаем коленные суставы, чем компенсируем изменение уровня тела, возникающие при подъеме на мыски. Затем через всю плоскость стопы (фото 31.3) перекатываемся на пятки, пальцы отрываются от пола, добиваясь максимального сгиба в голеностопном суставе, коленный сустав выпрямляется. Ось тела продолжаем сохранять вертикально (фото 29).

Направленность упражнения : Разминаем мышцы голени и стопы; увеличиваем гибкость голеностопного сустава и пальцев на сгибание; учимся перемещать центр тяжести без изменения уровня тела; подготавливаем ударную поверхность стопы для ударов ногами (мае-гери, уширо-гери).

14. Перекаты на стопе вправо-влево

Исходное положение: №1 (см.упр.№13). Руки на поясе, локти располагаются на боковой средней линии, пальцы рук вперед.

Выполнение упражнения : перекатываемся на боковые поверхности стоп и обратно по 10 раз (фото 33).

Методические указания : сохраняя ось тела вертикально, перемещаем центр тяжести в сторону (влево), левая стопа перекатывается на всю поверхность внешнего ребра, левый коленный сустав, загружаясь, сгибается. Одновременно правая стопа перекатывается на внутреннюю поверхность, нога выпрямляется в коленном суставе. Аналогично делаем упражнение в другую сторону. Во время выполнения упражнения подвздошные кости двигаются в плоскости параллельной полу (фото 34).

Направленность упражнения : разминаем мышцы голени и стопы; увеличиваем гибкость голеностопного сустава в боковых сгибаниях; учимся перемещать центр тяжести в сторону без изменения срединной оси; подготавливаемударную поверхность стопы для ударов ногами (йоко-гери, микадзуки, ура-микадзуки).

15. Выпад

Исходное положение: (Фото 35) левая (правая) нога впереди, расстояние между пятками составляет длину ноги, ширина - одно плечо, фронтальная плоскость бедер и плечей располагается перпендикулярно впередистоящей ноге. Впередистоящая нога - носок направлен вперед, колено согнуто так, что по передней части коленного сустава проецируется на основание большого пальца, сзадистоящая нога - стопа находится под 45 0 относительно саггитальной плоскости, пятка и латеральная часть стопы плотно прижата к полу, колено прямое. Туловище - на вертикальной оси, живот в тонусе, поясницу не прогибаем, ягодицы поджаты, плечи развернуты назад и опущены вниз, макушку тянем вверх. Руки на поясе (ИП №4).

Выполнение упражнения : не допуская прогиба в поясничном отделе позвоночника, выполняем пружинящие движения на впередистоящую ногу, стараясь опустить центр тяжести как можно ниже по 30 раз с каждой ноги (фото 36).

Методические указания : сохраняя ось тела вертикально, при накате на колено плотно держим стопу сзадистоящей ноги на полу, не допуская напряжение пальцев впередистоящей ноги. Подвздошные кости таза в процессе выполнения упражнения остаются на линии параллельной полу и перпендикулярно сагиттальной плоскости.

Основные мышцы участвующие в упражнении : прямая живота, широчайшая спины, выпрямляющая позвоночник, ягодичная, большая приводящая, полусухожильная, двуглавая мышца бедра, латеральная широкая, икроножные мышцы, пяточное (ахиллесово) сухожилие.

Направленность упражнения : растягиваем мышцы всей задней поверхности бедра сзадистоящей ноги, ахиллесово сухожилие; улучшаем подвижность в тазобедренных и голеностопных суставах; учимся держать равновесие и положение тела; подготовка к стойке дзенкуцу-дачи.

16. Выпад на носке

Исходное положение: ИП №4 , ставим носок сзадистоящей ноги на место пятки, пятка вертикально вверх, колено прямое (ИП №5) (фото 37).

Методические указания : сохраняя ось тела вертикально, при накате на колено сохраняем сзадистоящую ногу прямой, не допуская напряжение пальцев впередистоящей ноги. Подвздошные кости таза в процессе выполнения упражнения остаются на линии параллельной полу и перпендикулярны сагиттальной плоскости.

Основные мышцы участвующие в упражнении : прямая живота, широчайшая спины, выпрямляющая позвоночник, ягодичная, впередистоящая (работают меньше) – двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца; сзадистоящая – гребенчатая, приводящие, прямая, портняжная мышцы.

Направленность упражнения : растягиваем мышцы задней поверхности бедра впередистоящей ноги, передней поверхности бедра сзадистоящей ноги; улучшаем подвижность в тазобедренных и голеностопных суставах; учимся держать равновесие и положение тела; подготовка к стойке дзенкуцу-дачи.

17. Выпад на колено

Исходное положение: ИП №5 , опускаем на пол колено сзадистоящей ноги, пятка вертикально вверх (ИП №6) (фото 38).

Выполнение упражнения : не допуская прогиба в поясничном отделе позвоночника, выполняем пружинящие движения на впередистоящую ногу по 30 раз с каждой ноги.

Методические указания : сохраняя ось тела вертикально, при накате на колено подаем таз вперед, не допуская напряжение пальцев впередистоящей ноги. При этом бедро сзадистоящей ноги тянем к противоположному колену, напрягая внутренние мышцы бедра впередистоящей ноги. Подвздошные кости таза в процессе выполнения упражнения остаются на линии параллельной полу и перпендикулярной сагиттальной плоскости.

Основные мышцы участвующие в упражнении : впередистоящая – двуглавая мышца бедра, полусухожильная, полуперепончатая, тонкая мышцы; сзадистоящая – подвздошно-поясничная, гребенчатая, приводящие, прямая бедра, портняжная; широчайшая спины, прямая живота.

Направленность упражнения : растягиваем мышцы задней поверхности бедра впередистоящей ноги, передней поверхности бедра сзадистоящей ноги; улучшаем подвижность в тазобедренных суставах; учимся держать равновесие и положение тела; учимся напрягать мышцы внутренней поверхности берда; подготовка к стойке дзенкуцу-дачи.

18. Выпад на колено наклоны вперед

Исходное положение: ИП №6, ставим стопу впередистоящей ноги на латеральное ребро, колено отводим наружу под углом 45 0 , наклоняем туловище вперед, руки в упор на пол (расстояние между руками - одно плечо), плечи отведены назад и вниз, спина прямая (фото 39).

Выполнение упражнения : не округляя спину в верхнегрудном отделе позвоночника, выполняем наклоны вперед по 30 раз с каждой ноги.

Методические указания : делаем наклоны вперед, сохраняя линию спины и опуская к полу низ живота. Подвздошные кости таза в процессе выполнения упражнения остаются на линии параллельной полу и перпендикулярно сагиттальной плоскости.

Основные мышцы участвующие в упражнении : сзадистоящая – двуглавая бедра, латеральная широкая, большая приводящая, икроножные мышцы, ягодичные; мышцы спины – длиннейшая, выпрямляющая позвоночник, широчайшая; впередистоящая – подвздошно-поясничная, гребенчатая, приводящие, прямая бедра, портняжная; прямая живота.

Направленность упражнения : растягиваем мышцы внутренней поверхности бедра впередистоящей ноги, передней поверхности бедра сзадистоящей ноги, мышцы спины; улучшаем подвижность в тазобедренных суставах; учимся держать положение тела; подготовка к стойке кокуцу-дачи.

19. В приседе на пятке наклоны вперёд

Исходное положение: из положения сидя на корточках, стопы вместе, пятки на полу (фото 40), вытягиваем левую (правую) в сторону (фото 41.1). Опорная нога перпендикулярна вытянутой, стопа на пятке, вес тела равномерно распределен по опорной стопе. Пятка опорной ноги располагается под седалищным бугром одноименной ноги. Носок вытянутой ноги наверх и на себя. Туловище фронтальной плоскостью развернуто к прямой ноге. Спина прямая, плечи назад и вниз, руки в упор перед собой.

Выполнение упражнения : совершаем наклоны к прямой ноге по 30 раз с каждой ноги (фото 41).

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ

СУРГУТСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ

Факультет физической культуры

Кафедра теории физической культуры

Е.Г. Григорьева

Методика проведения

общеразвивающих упражнений

различными способами

Сургут, 2000

Характеристика и методика обучения и проведения комплекса ОРУ:

1. Раздельным способом 5

используя прием показа 6

используя прием рассказа 6

приемом показа с одновременным

рассказом 7

приемом по разделениям 9

2. В движении 10

3. Поточным способом 12

Приложение № 1 17

Приложение № 2 15

Приложение № 3 18

Литература 19

В государственных программах по гимнастике значительное место отводится привитию студентам профессионально-педагогических умений и навыков проведения ОРУ на уроке гимнастики. Одним из сложных моментов при подготовке урока в школе является составление комплекса ОРУ. Прежде всего комплексы должны составляться с учетом задач урока, возраста учащихся, части урока для которой они предназначаются. Так, например, комплекс ОРУ для подготовительной части урока в первую очередь должен решать задачи общеукрепляющего воздействия, охватывающего все основные мышечные группы, задачи разминки и подготовки организма к основной части урока, задачи воспитания правильной осанки и овладения школой движения.

ОРУ, используемые в основной части могут быть направлены на решение задач развития физических качеств (силы, гибкости). При этом могут быть использованы либо отдельные упражнения, избирательно воздействующие на развитие конкретных качеств и мышечных групп (например, силу мышц брюшного пресса), либо серия упражнений, оказывающих комплексное воздействие на организм.

Совсем другие задачи могут решаться комплексом утренней гимнастики и физкульт. минуток, комплексом для показательных выступлений и физкультурных праздников. Рассмотрим более подробно методику подбора упражнений для комплекса ОРУ в подготовительной части урока по гимнастике. Комплекс ОРУ составляется по анатомическому признаку и включает 6-12 упражнений для различных мышечных групп и систем организма:

1 – мышц рук и плечевого пояса;

2 - шеи и туловища;

3 – ног;

4 – общего воздействия.

Определяя очередность упражнений в комплексе рекомендуется соблюдать следующие правила:

Сначала должно быть упражнение на ощущение правильной осанки (особенно это важно для детей и подростков;

Затем простые упражнения, в которых заняты большие группы мышц (ходьба на месте с высоким подниманием ног, приседания с наклоном вперед и движением рук, выпады и др.). Эти упражнения общего воздействия активизируют деятельность всех органов и систем организма;

В комплексе должны быть упражнения с преимущественной работой различных групп мышц (рук и плечевого пояса, спины, брюшного пресса, ног). При этом в работу должны включаться последовательно различные части тела. Таких упражнений в комплексе может быть одна серия или несколько в зависимости от класса и задач;

В комплекс включают 2-3 наиболее сложных упражнения для всех частей тела;

Комплекс завершается упражнениями преимущественно направленными на улучшение деятельности ССС. Обычно это различные варианты прыжков и бега на месте с согласованными движениями рук и ног с обязательным переходом на ходьбу на месте, упражнениями на дыхание и ощущение правильной осанки.

Комплекс ОРУ проводится в разомкнутом строю, колоннах и кругу. Существует три основных способа проведения комплекса ОРУ: раздельный, поточный и проходной.

Раздельный способ

Его сущность заключается в том, что между упражнениями существует пауза, в течение которой преподаватель объясняет очередное упражнение или дает указания по качеству выполнения отдельных действий. Это наиболее доступный способ проведения ОРУ с учащимися младших классов, а также для освоения упражнений комплекса для проведения поточным способом и ритмической гимнастики, и представляющий в связи с этим наибольшие возможности для обучения и достижения высокого качества выполнения каждого упражнения. Объяснение упражнений может осуществляться различными способами информирования: только показом, только рассказом, сочетанием одновременного показа и рассказа, по разделениям.

Обучение ОРУ, используя прием показа

Упражнения показывают “зеркально”, стоя лицом к учащимся (“Посмотрите следующее упражнение: исходное положение – стойка ноги врозь, руки на пояс”). Показ осуществляется двумя четверками. Затем подается команда “Исходное положение – ПРИНЯТЬ!”. Если все приняли правильное положение, то далее следует команда “Упражнение начи-НАЙ!”. Преподаватель:

выполняет две четверки с одновременным “зеркальным” показом и подсчетом;

две четверки сопровождает выполняемое упражнение только с подсчетом и выявлением ошибок;

четыре четверки дает указания по исправлению допущенных ошибок и для окончания упражнения восьмой четверки подается команда “И – раз, два, три, СТОЙ!”. Для окончания выполнения прыжков и бега на месте подается команда:

“Раз, на месте, шагом, МАРШ!”

Этот способ наиболее доступен учащимся младших классов, когда не знают специальной терминологии и не умеют правильно принимать исходное положение.

Обучение ОРУ, используя прием рассказа

Преподаватель указывает исходное положение и рассказывает, что нужно сделать на каждый счет. Например:

“Исходное положение – стойка ноги врозь, руки на пояс

“раз” – стойка на носках, руки вверх;

“два” – исходное положение;

“три” – стойка на носках, руки вверх;

“четыре” – исходное положение.

Затем подается команда “Исходное положение – ПРИНЯТЬ!”. Проверяет исполнение и подает следующую команду “Упражнение начи-НАЙ!”. Этот способ с большой эффективностью можно использовать в средних и старших классах, когда у учащихся уже есть знания терминологии, что позволяет им по рассказу учителя мысленно воспроизводить упражнение.

Несмотря на ряд положительных сторон, этот способ имеет и недостатки, к основным из которых можно отнести низкую плотность занятий из-за большого количества пауз между упражнениями. Поэтому, если комплекс предварительно разучен или задачей урока является разминка, то наиболее эффективно использование других способов ОРУ.

Обучение ОРУ приемом показа

с одновременным рассказом

Наиболее сложным представляется обучение проведению упражнения способом показа с одновременным рассказом и которая состоит из трех этапов. Методика обучения:

I этап – начальный. Задачи этапа:

создать предварительное представление о проведении упражнений (проводит преподаватель);

научить вести подсчет (на четыре счета) в различном темпе, с различной интонацией и силой голоса;

научить подавать команды для начала упражнения (“Упражнение начи-НАЙ!”), ведение ритмичного подсчета и остановки упражнения (вместо четвертого счета дать команду “СТОЙ!”);

то же при выполнении упражнений в левую (в правую) сторону (“Упражнение влево начи-НАЙ!”); с левой (правой) ноги (“Упражнение с левой начи-НАЙ!”; “Упражнение с левой руки начи-НАЙ!”);

научить на фоне ритмического подсчета проговаривать слова, указывающие на качество выполнения упражнения: например,

1, 2, 3, 4

глубже присед 3, 4

руки прямые 3, 4

1, 2, смотреть прямо

II этап – формирование умений и навыков проведения упражнений поэтапно (раздельно) на заданном примере. Задачи этапа:

записать упражнение по терминологии:

например: I . И.П. – О.С., руки на пояс

1 – присед, руки вперед;

2 – И.П.;

3 – наклон назад, руки вверх;

4 – И.П.

научить словесному объяснению содержания заданного упражнения

(“исходное положение – основная стойка, руки на пояс;

“раз” – присед, руки вперед;

“два” – исходное положение;

“три” – наклон назад, руки вверх;

“четыре” – исходное положение”);

научить выполнять практическое действие в следующей последовательности:

объяснение упражнения с одновременным показом;

подача команды для принятия исходного положения;

подача команды для начала упражнения;

выполнение упражнения вместе с группой (две четверки);

осуществление ритмического подсчета без выполнения упражнения (последующие шесть четверок);

команда для завершения упражнения.

прослушать и записать указания преподавателя, направленные на качественное выполнение упражнения:

глубже присед 3, 4

1, 2, руки прямые

энергичнее наклонитесь назад 4

самостоятельно провести упражнение по схеме 2 – 2 – 4 на самом себе, в парах, учебных отделениях. Это означает:

две четверки – выполнить упражнение с одновременным его “зеркальным” показом и подсчетом;

две четверки – сопроводить выполняемое упражнение только подсчетом и выявить допускаемые ошибки;

четыре четверки – дать указание по исправлению допущенных в упражнении ошибок;

дать команду для завершения упражнения.

оценить выполняемые действия практиканта.

III этап – самостоятельное составление упражнения (на четыре счета) и его проведение на самом себе, в парах, на отделении и на группе. Задачи этапа:

составить и записать с графическим изображением упражнение;

запомнить и проговорить составленное упражнение;

записать указания, направленные на устранение возможных ошибок;

провести упражнение по схеме 2 – 2 – 4 на оценку преподавателя.

Обучение ОРУ приемом по разделениям

Преподаватель подает команду “Исходное положение - ПРИНЯТЬ!” (показывает или называет его), вместе выполняет движения на каждый счет. Например:

“Упор присев – ДЕЛАЙ РАЗ!”, проверяет и требует пра-10

вильное исполнение;

“Упор лежа – ДЕЛАЙ ДВА!”;

“Согнуть руки – ДЕЛАЙ ТРИ!” и т.д.

После выполнения всего упражнения по частям с поправками и уточнениями подается команда: “В целом упражнение начи-НАЙ!”.

Применение данного способа позволяет сразу исправить ошибки и повышает плотность занятия, т.к. учащиеся не просто смотрят или слушают преподавателя, а сразу вместе с ним начинают выполнять упражнения. Этот способ наиболее эффективен в младших классах, а также при освоении новых упражнений, рассчитанных на 4-8 счета. При таком способе обучения поддерживается высокая моторная плотность.

Обучение ОРУ в движении

Этот способ отличается тем, что упражнения выполняются без остановки в движении на одной из сторон зала, по диагонали и т.д. В первом случае упражнения выполняются в колонне по одному во время движения в обход или по кругу (в основном на уроках спортивных

игр и легкой атлетики). При проведении упражнений этим способом следует набрать необходимую дистанцию.

Создавать представление об упражнениях в этом случае можно показом, рассказом или сочетанием показа с рассказом. Показывая упражнение преподаватель должен двигаться навстречу группе так, чтобы его видели все занимающиеся. Команда для принятия исходного положения должна подаваться точно и кратко, например: “Руки за голову - СТАВЬ!”. Команда для начала выполнения упражнения что и в раздельном способе (“Упражнение начи-НАЙ!”). Команда для прекращения выполнения упражнения подается под левую ногу в последней четверке (“Раз, два, закончить упражнение. Руки вниз – СТАВЬ! Обычным шагом – МАРШ!”). При проведении упражнения в движении преподаватель должен уметь оказывать помощь занимающимся подсчетом, подсказом, зеркальным показом. Применение подсчета помогает занимающимся усвоить предлагаемый темп и ритм выполнения упражнения. В зеркальном показе преподаватель демонстрирует образцовое выполнение упражнения. Подсказом - напоминает последовательность двигательных действий и указывает отдельным занимающимся на допущенные ошибки. Разновидностью проведения ОРУ в движении является проходной способ. В этом случае идет перемещение учащихся через центр зала в колонну по три, по диагонали и т.д. (см. приложение № 3). Следует знать следующие требования :

Комплекс выполняется по заранее отработанному конкретного взятому перестроению (в колонну по два, по три и т.д. с последующим поворотом в движении);

Упражнение выполняется в чередовании с ходьбой (на счет 1-4 – три шага вперед, 5-8 – выполнение упражнения);

Каждая последующая двойка, тройка, четверка вступает на 5, 9 счет (если много учащихся, то на 5 счет и сначала упражнение, потом движение вперед);

Комплекс заканчивается прыжками и обязательным перестроением.

Комплекс выполняется при поочередном передвижении шеренг в две, четыре, шесть человек и более в каждой. Например, учащиеся размещены в колонну по два за одной линией в верхней или нижней части зала с необходимым интервалом. На счет 1-3 – начиная с левой три шага вперед;

4 – приставить правую;

5 - присед, руки вперед;

6 – исходное положение;

7 – присед, руки в стороны;

8 – исходное положение.

Учитель, продвигаясь вперед спиной или боком к классу, показывает это упражнение и по его команде занимающиеся в 1-ой шеренге начинают выполнять его. Во время выполнения 1-ой шеренгой в первый раз 2-ая шеренга занимает И.П. с начала выполнения упражнения 1-ой шеренгой во второй раз заступает 2-ая шеренга и т.д.

Таким образом каждая шеренга повторяет упражнение до тех пор, пока не пройдет весь обозначенный участок зала. После этого выполняется поворот в движении налево (направо) или противоходом налево (направо), в обход в колонну по одному и учащиеся бегом возвращаются в И.П. Следующим проходом они выполняют новое упражнение.

Команда для начала комплекса первой шеренге: “Упражнение начи-НАЙ!”. После выполнения комплекса первой шеренгой подается команда: “Направляющий на месте!” и идет маршировка группы на месте до окончания выполнения комплекса последней шеренгой и следует команда: “Стой, раз, два. Напра – ВО!”, “Налево в обход в колонну по одному шагом МАРШ!” или можно дать команду для обратного перестроения разведением и слиянием (см. приложения № 3).

Такой способ позволяет включать в занятия не только типичные ОРУ, но и различные танцевальные движения и прыжки с продвижением, а также простые акробатические упражнения (равновесие, кувырки, перевороты). Он очень эмоционален, т.к. проводится под музыкальное сопровождение, требует от учителя умения хорошо владеть классом, соблюдения строгого порядка и дисциплины. Поэтому, прежде чем проводить ОРУ этим способом, учащиеся должны владеть на высоком уровне раздельным способом.

Поточный способ

Этот способ предусматривает непрерывность выполнения комплекса упражнений, т.е. без пауз и остановок, что значительно повышает плотность занятий, активизирует деятельность ЦНС и внимание учащихся, что требует соответствующей подготовки. Поэтому поточный способ рекомендуется учащимся более старшего возраста (VIII – XI классы). При данном способе проведения ОРУ к комплексу предъявляются определенные требования:

Упражнения должны быть знакомы учащимся или предварительно разучены раздельным способом;

Переходы от одного упражнения к другому должны быть просты и удобны;

Комплекс составляется по анатомическому признаку

Для рук и плечевого пояса;

Для мышц шеи и туловища;

Для ног;

Для общего воздействия;

ОРУ поточным способом проводится двумя приемами: по показу и по рассказу.

Первое упражнение начинается после показа и команды “Упражнение начи-НАЙ!”. Показ осуществляется со счетом двух “четверок” или счетом до восьми. Для перехода к следующему упражнению подается команда “Последний, два, три, можно!”, если по “восьмеркам”, то “Последний, шесть, семь, МОЖНО!”. Если это повороты, то команда “Последний, шесть, влево (вправо), МОЖНО!”, если это наклоны, то команда “Последний, шесть, к левой (правой), МОЖНО!”.

Предварительная – “последний”, исполнительная – “можно”. Например,

Схема проведения ОРУ по показу.

Выполнение

Выполнение 1упр

Посмотрите 5

Следующее 6

Упра 7

жнение 8

Новое упражнение

Выполнение 1 упр

Последний 5

можно! 8

Очередное упражнение следует показывать в ритме выполняемого. При этом каждое информационное слово должно соответствовать счету. Например, при счете 1, 2, 3, 4

Затем идет показ.

Схема проведения ОРУ по рассказу.

Выполнение

Следующее 1

Упражнение 2

Движения 3

Руками 4

Вперед 5

В стороны 6

Вверх 7

Исходное 8

1, 2, 3, 4

5, 6, 7, 8

И 1, 2, 3, 4

Последний 5

можно! 8

Обучение проведению упражнений поточным способом слагается из 3 этапов:

I этап – начальный.

Задачи этапа:

Создать предварительное представление о выполнении 2-3 упражнений (проводит преподаватель).

Научить составлять ритмичную фразу о содержании очередного упражнения. Например,

Счет

Название упр-я

Следующее

Упражнение

Наклоны

Научить на фоне ритмичного подсчета проговаривать содержание следующего упражнения. Например,

Счет

Название упр-я

Следующее

Упражнение

Наклоны

То же, но с подсчетом и подачей команды для выполнения очередного упражнения. Например,

Счет

Название команды

Последний

Два

Можно

Самостоятельно провести упражнение, предложенное преподавателем по схеме – 8-8-8-8, означает:

8 счетов – занимающийся выполняет заданное упражнение;

8 счетов – объясняет очередное упражнение на фоне выполняемого;

8 счетов – занимающиеся продолжают выполнять упражнения;

8 счетов – подается команда (на 2 четверку) для перехода к следующему упражнению.

II этап – формирование умений и навыков проведения упражнений на строго обусловленном (заданном) примере. Задачи этапа:

Научить проводить (на самом себе) 2 предварительно записанных упражнения. Например,

1 упражнение

2 упражнение

И.П. – О.С.

И.П. – узкая стойка

1 – руки за голову

1 – присед, руки в стороны

2 – И.П.

3, 4 – то же

Научить “зеркально” выполнять упражнения, при этом акцентировать внимание занимающихся на своих действиях (например, “Посмотрите как я выполняю”)

Научить оказывать помощь занимающимся подсказом. Например,

Счет

Указания

Руки

Точно

В стороны

Четыре

Не

Наклонять

Туловище

Вперед

Не

Наклонять

Голову

Четыре

Преподавателю оценивать:

Умение оказывать помощь занимающимся “зеркальным” показом, подсказом;

Проведение упражнения в целом.

III этап – самостоятельное составление упражнений (не менее трех) и их проведение на самом себе, в парах, на отделении и на группе.

Задачи этапа:

Составить и записать упражнение по терминологии

Запомнить и проговорить составленные упражнения

Записать к каждому упражнению указания, направленные на устранение возможных ошибок

Выполнить упражнение по схеме 8-8-8-8 на оценку

Комплекс заканчивать прыжками с переходом на ходьбу

Приложения.

Приложение 1.

Примерный комплекс ОРУ (раздельный способ)

И.П

Графическое изображение

Дози-ровка

Организационно-методические приемы

И.П. – О.С.

1 – руки вперед

2 – руки вверх

3 – руки в стороны

4 – исходное положение

4 раза

И.П. – принять!

Упражнение начи-НАЙ!

Руки прямые

Смотреть прямо

И 1, 2, 3, стой!

Вольно!

II .

И.П. – стойка ноги врозь, руки на пояс

1 – наклон влево

2 – И.П.

3 – наклон вправо

4 – И.П.

4 раза

И.П. – принять!

Упражнение начи-НАЙ!

Ноги прямые

Наклон глубже

И 1, 2, 3, стой!

Вольно!

III .

И.П. – узкая стойка

1 – прыжком стойка ноги врозь, руки вверх, хлопок над головой

2 – И.П.

3, 4 – то же

4 раза

И.П. – принять!

Упражнение начи-НАЙ!

Прыжок выше

И раз, на месте, шагом, марш! Левой, левой, стой, раз, два!

Приложение 2 (поточный способ по показу).

И.П.

Посмотрите

Последний

Следующее

Два

Упраж

Три

Нение

МОЖНО!

По рассказу

И.П. – О.С.

Следующее

Вперед

Последний

Упражнение

Вверх

Два

Движение

В стороны

Три

Руками

Исходное

МОЖНО!

И.П. – стойка ноги врозь, руки к плечам

Следующее

Влево

Последний

Упражнение

Вправо

Два

Наклоны

Руки

Три

В стороны

На пояс

МОЖНО!

И.П. – узкая стойка, руки на пояс

Следующее

Врозь

Последний

Упражнение

Вместе

Два

Прыжки

Врозь

Три

На месте

Исходное

МОЖНО!

Приложение 3

А) перестроение поворотами в движении из колонны по одному в колонну по два (проходной способ)

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

РАЗНОВИДНОСТИ УПРАЖНЕНИЙ

Тоже в упоре лёжа:

Упражнения для сгибателей и разгибателей предплечья:

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕИ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ И ТАЗОВОГО ПОЯСА

Упражнения для мышц бедра:

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТУЛОВИЩА

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА

СОСТАВЛЕНИЕ КОМПЛЕКСОВ ОРУ

ПОДБОР УПРАЖНЕНИЙ

МЕТОДИКА ПРОВЕДЕНИЯ ОРУ

ОБУЧЕНИЕ ОРУ

ДОЗИРОВКА ОРУ

Раздельный способ